ورزش برای خار پاشنه نقش مهمی در کاهش درد و تقویت عضلات پا دارد. تمریناتی مانند کشش عضلات ساق، کشش پلانتار فاشیا، ماساژ پا و تمرینهای تقویتی مخصوص قوس پا میتوانند مؤثر باشند. این تمرینها فشار روی پاشنه را کاهش داده و انعطافپذیری عضلات را افزایش میدهند. با انجام منظم این ورزشها، درد پاشنه کاهش یافته و وضعیت کلی پا بهبود مییابد.
در این مطلب، هشت نمونه ورزش برای خار پاشنه ارائه شده است. برای درمان مؤثر خار پاشنه، مراجعه به کلینیک تخصصی سلامت پا و انجام تمرینات توصیه شده ضروری است. رعایت این روشها میتواند به رفع مشکل کمک شایانی کند.
ورزش های کششی برای خار پاشنه
کشش منظم عضلات دوقلوی پشت ساق و فاشیای کف پا در درمان خار پاشنه بسیار مؤثر است. افراد مبتلا به خار پاشنه باید این ورزشهای کششی را حداقل دو بار در روز برای پای آسیبدیده انجام دهند.
1. فاشیای کف پایی در حالت نشسته
روی صندلی بنشینید و پای مبتلا را روی زانوی پای مقابل قرار دهید. با یک دست، انگشتان پا را گرفته و به سمت عقب بکشید تا کشش در پاشنه پا احساس شود. این وضعیت را به مدت یک دقیقه حفظ کنید.
2. کشش عضله دوقلوی ساق
برای انجام این تمرین، از یک دیوار برای تکیه استفاده کنید. پای مبتلا را پشت پای دیگر و صاف روی زمین قرار دهید. در حالی که زانوی پای عقبی (پای مبتلا) کاملاً صاف است، به سمت جلو متمایل شوید تا زاویه بین کف پا و ساق کاهش یابد و کشش در پشت ساق پا احساس شود. این وضعیت را به مدت ۳۰ ثانیه تا یک دقیقه حفظ کنید. هنگام انجام تمرین، مراقب باشید پاشنه پای عقبی از زمین بلند نشود.
3. غلتاندن یک بطری آب یخ زده
کف پا را بدون پوشش روی یک بطری آب یخ زده قرار دهید. بطری را زیر قوس کف پا به سمت جلو و عقب بغلتانید. این حرکت را به مدت ۵ دقیقه ادامه دهید. تمرین را روزانه ۲ تا ۴ بار انجام دهید تا در درمان خار پاشنه مؤثر باشد.
4. راه رفتن بر روی سطح ناهموار
راه رفتن روزانه به مدت سه تا پنج دقیقه روی سطوح ناهموار و نرم، به افزایش طول بافت کوتاه شده کف پا کمک کرده و درد را کاهش میدهد. در صورت احساس درد شدید، انجام این تمرین باید تحت نظر متخصص صورت گیرد تا آسیب بیشتری ایجاد نشود.
5. پنجه پاشنه
روی لبه یک پله بایستید به طوری که پاشنه پا از لبه بیرون قرار گیرد. به مدت ۱۰ ثانیه روی پنجه پا بایستید و سپس به آرامی پاشنه را پایین بیاورید تا کشش ملایم در پشت ساق احساس شود. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
6. کشش پشت پا بر روی سطح شیب دار
روی یک سطح شیبدار بایستید و این وضعیت را به مدت سه تا پنج دقیقه حفظ کنید. دقت کنید که کشش بیش از حد نباشد و حین تمرین درد احساس نکنید. در صورت کم بودن کشش، میتوانید بدن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.
7. کشش پشت پا با بند
زیر مچ پای خود یک حوله یا آجر یوگا قرار دهید. یک باند را به دور کف پای خود بپیچید و بکشید تا کشش در پشت ساق احساس شود. این وضعیت را به مدت ۱۵ ثانیه حفظ کنید و حرکت را ده بار تکرار نمایید.
8. جمع کردن حوله با انگشتان
روی صندلی بنشینید و یک حوله را روی زمین قرار دهید. با خم کردن پنجهها، حوله را جمع کنید تا کاملاً جمع شود. این تمرین را به مدت ۵ دقیقه انجام داده و روزانه ۲ تا ۴ بار تکرار کنید تا در ورزش برای خار پاشنه مؤثر باشد.
درمانهای دیگر برای کاهش درد خار پاشنه
علاوه بر ورزش برای خار پاشنه، روشهای محافظهکارانه و درمانهای خانگی متعددی وجود دارد که میتوانند در کنترل علائمی مانند درد و تورم مؤثر باشند.
داروهای مسکن و ضد التهاب
داروهای بدون نسخه مانند ایبوپروفن یا آسپرین میتوانند به تسکین درد کمک کنند. همچنین قرصها و کپسولهای کاهش تورم برای کاهش التهاب در دسترس هستند.
یخ درمانی
هر بار به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه از بسته یخ یا کمپرس سرد روی پا استفاده کنید. این روش به ویژه در پایان روز یا بعد از ایستادن طولانی مفید است. روش جایگزین، غلتاندن بطری آب یخ زیر پا است که علاوه بر کاهش درد، سفتی کف پا را نیز کاهش میدهد.
ماساژ درمانی
ماساژ قوس کف پا باعث تسکین درد و افزایش تحرک میشود. با انگشتان، ماساژ عمیق قوس کف پا را به مدت ۱ تا ۵ دقیقه انجام دهید. یکی از تکنیکها، قرار دادن شستها در مرکز خط قوس کف پا و حرکت آنها به سمت لبههای بیرونی پا است.
استفاده از کفی و پدهای حمایتی
برای کاهش فشار و جذب ضربه بیشتر، از کفیها و پدهای داخل کفش استفاده کنید. کفشهایی با پاشنه پهن و کفی ضربهگیر میتوانند حمایت فاسیا پلانتار را افزایش دهند. باندهای کینزیولوژی نیز برای حمایت از قوس پا و پاشنه مفید هستند.
اسپلینتهای شبانه
استفاده از اسپلینتهای شبانه باعث کشش آرام فاسیا پلانتار در طول خواب میشود. این ابزار مانع از خم شدن پای شما به سمت پایین شده و درد ناشی از خار پاشنه را کاهش می دهند.
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
در صورت شدت یافتن درد یا عدم بهبود آن پس از چند هفته درمان، حتماً به کلینیک سلامت پا مراجعه کنید. درد پاشنه ممکن است ناشی از عوارضی مانند آرتروز، تاندونیت یا حتی نوعی شکستگی استرسی باشد. حتی در صورت خفیف بودن علائم، معاینه پزشکی توصیه میشود تا از روند بهبود اطمینان حاصل شود. این موضوع به ویژه در افرادی اهمیت دارد که دارو مصرف میکنند یا به بیماریهایی مبتلا هستند که ممکن است بر اثر ورزش برای خار پاشنه و کششها تحت تأثیر قرار گیرند.
در آخر
انجام منظم حرکات کششی و تمرینها میتواند به کاهش درد و تورم ناشی از خار پاشنه و فاسیا پلانتار کمک کند. حتی پس از بهبود علائم، ادامه این تمرینها توصیه میشود تا از بازگشت مشکل پیشگیری شود. در صورتی که علائم بهبود نیافت یا تشدید شد، لازم است به دنبال درمان پزشکی باشید.
برای دریافت ارزیابی تخصصی و درمان مؤثر، مراجعه به کلینیک سلامت پا توصیه میشود. تیم متخصص این کلینیک با ارائه برنامههای تمرینی اختصاصی و خدمات درمانی پیشرفته، میتواند روند بهبود را تسریع کرده و درد ناشی از خار پاشنه را کاهش دهد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.