خار پاشنه یکی از مشکلات شایع و دردناک پا است. این بیماری بهدلیل فشار مکرر روی فاشیای کف پا بهوجود میآید. فاشیای کف پا بافتی است که استخوان پاشنه را به انگشتان وصل میکند و به حفظ قوس پا کمک مینماید. با وارد شدن فشار زیاد، این بافت دچار التهاب میشود. در نتیجه، رسوب کلسیم در محل اتصال فاشیا به استخوان پاشنه شکل میگیرد و خار پاشنه ایجاد میشود.
حدود ۱ نفر از هر ۱۰ نفر به این مشکل دچار میشود. افراد دارای اضافه وزن، کسانی که مدت طولانی روی زمین سفت میایستند یا ورزش هایی مانند دویدن طولانی انجام میدهند، بیشتر در معرض خطر هستند.
ورزش های کششی برای درمان خارپاشنه
کشش منظم عضلات دوقلوی پشت ساق و همچنین فاشیای کف پا در درمان خار پاشنه بسیار موثر است. اگر مبتلا به خار پاشنه هستید، ورزش های مناسب خارپاشنه را حداقل دو بار در روز برای پای مبتلا انجام دهید.
درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه) با حفظ تعادل
برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بایستید تا اگر تعادلتان به هم خورد از تکیه گاه بتوانید کمک بگیرید.
روی پای آسیب دیده ایستاده و زانو را به آهستگی کمی خم کنید. سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر میکنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید. در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.
مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر میشود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده
روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به موازات هم روی دیوار بگذارید. پای آسیب دیده خود را به سمت عقب ببرید در حالیکه پاشنه پای تان روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار داده اید را از زانو کمی خم کنید. پایی که عقب قرار داده اید را به سمت داخل ببرید.
به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. ۳ بار این تمرین را انجام و در روز تکرار کنید.
درمان خانگی خار پاشنه با ماساژ و کمپرس یخ
ماساژ کف پا یکی از روشهای مؤثر برای کاهش درد خار پاشنه است. این کار باعث افزایش جریان خون، کاهش تنش عضلانی و بهبود حرکت پا میشود. تمرکز روی نقاط خاصی مانند قوس و پاشنه پا میتواند التهاب را کاهش دهد. استفاده منظم از ماساژ به همراه تمرینات کششی و تقویتی در خانه، کمک بزرگی به کنترل علائم میکند.
همچنین، استفاده از یخ پیچیدهشده در پارچه نازک روی ناحیه دردناک (حداکثر ۱۵ دقیقه و ۴ بار در روز پس از ورزش) به تسکین درد کمک میکند. توجه داشته باشید یخ را نباید مستقیماً روی پوست قرار داد و افرادی که دچار بیحسی یا گزگز هستند نباید از یخ استفاده کنند.
تغییر سبک زندگی در درمان خار پاشنه
برای بهبود خار پاشنه باید سبک زندگی خود را تا حدی تغییر دهید. استراحت نسبی اهمیت دارد؛ بهجای ایستادنهای طولانی، ورزشهایی مانند شنا، دوچرخهسواری یا راه رفتن در آب انجام دهید. همچنین پوشیدن کفش مناسب بسیار مهم است. کفشی انتخاب کنید که قوس پا را پشتیبانی کرده و در ناحیه پاشنه نرم و ضربهگیر داشته باشد. از راه رفتن با پای برهنه روی سطوح سخت پرهیز کنید.
کاهش وزن نیز در کاهش فشار بر کف پا مؤثر است. تمریناتی مانند پیلاتس، اسپینینگ، بدنسازی و وزنهبرداری تحت عنوان کراس ترینیگ، میتوانند به حفظ آمادگی بدنی کمک کنند، اما همواره با استفاده از کفی طبی انجام شوند. در نهایت، برای درمان قطعی خار پاشنه میتوانید به کلینیک سلامت پا مراجعه کرده و با استفاده از اسکن کف پا و ساخت کفی و صندل طبی، مسیر درمان را تکمیل کنید.
کلام آخر
خار پاشنه عارضهای دردناک است که سبب درد شدید در پاشنه پای فرد میشود و حتی بسیاری از فعالیتهای روزانه انسان را محدود میکند. در اکثر موارد برای درمان کردن خار پاشنه به مداخله جراحی نیاز نیست و درمانهای محافظهکارانهتر هم میتواند درد را کم کند.
بهترین درمان موثر، انجام اسکن پا و استفاده از کفی و صندل طبی می باشد. متخصصین در کلینیک فوت اسکن پا میتوانند بهترین روش را برای کاهش درد خار پاشنه به شما توصیه کنند.
سوالات متداول
۱- چند بار در روز باید این تمرینات را انجام دهم؟
اکثر تمرینات و ورزشهای خار پاشنه را باید بین دو تا سه بار در طول روز انجام داد.
۲- آیا ورزش ها می توانند به پیشگیری از خار پاشنه کمک کنند؟
بله در بسیاری از موارد داشتن تحرک کافی، ورزش کردن و تقویت عضلات پا و همچنین استفاده از کفی و صندل طبی میتواند به پیشگیری از خار پاشنه کمک کند.
۳- چه مدت طول می کشد تا ورزش ها روی بهبود خار پاشنه اثر کنند؟
این موضوع تا حدود زیادی به شدت خار پاشنه و میزان ناراحتی که هر فرد تجربه میکند وابسته است و از چند هفته تا چند ماه میتواند طول بکشد و حتما استفاده از کفی طبی توصیه می شود.
