کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد؟

با دیسک کمر و دردهای ستون فقرات مواجه هستید؟ در این مقاله فعالیت های مضر، ورزش های ایمن و روش های پیشگیری از تشدید درد دیسک کمر را بررسی کرده ایم. مشاوره تخصصی و برنامه حرکتی فردی با فوت اسکن در کلینیک سلامت پا پردیس.

دردهای ستون فقرات و به ویژه دیسک کمر از شایع ترین مشکلات اسکلتی ـ عضلانی در جوامع امروزی محسوب می شوند. بسیاری از افراد پس از تشخیص بیرون زدگی یا فتق دیسک، این نگرانی را دارند که کدام فعالیت ها و عادت های روزمره می تواند منجر به تشدید علائم و پیشرفت آسیب شود.

کارهایی که برای دیسک کمر ضرر دارد؟

شواهد بیومکانیکی نشان می دهد که وضعیت های نادرست بدنی، نشستن های طولانی مدت و بلند کردن غیراصولی اجسام باعث افزایش قابل توجه فشار داخل دیسک های بین مهره ای می شود. در مطالعه ای که توسط Adams و Dolan انجام شد، مشخص گردید که فشار وارد بر دیسک ها در وضعیت های خم شده و نشسته نامناسب، به طور معناداری بیشتر از وضعیت ایستاده استاندارد است و این افزایش فشار می تواند در ایجاد یا تشدید آسیب دیسک نقش داشته باشد.

بر همین اساس، شناسایی و اصلاح الگوهای حرکتی نادرست، پرهیز از فعالیت های مضر و انتخاب ورزش های ایمن، نقش مهمی در کنترل درد و پیشگیری از پیشرفت علائم دیسک کمر ایفا می کند.

در کلینیک سلامت پا پردیس، با انجام ارزیابی جامع وضعیت بدنی و آنالیز توزیع فشارهای وارده بر پا و ستون فقرات از طریق دستگاه فوت اسکن، عوامل مکانیکی مؤثر بر دردهای کمری به صورت دقیق شناسایی می شوند. این رویکرد علمی، امکان طراحی برنامه های حرکتی و اصلاحی فردمحور را فراهم می سازد و می تواند در کاهش فشارهای غیرطبیعی وارد بر دیسک های بین مهره ای مؤثر باشد.

آیا نشستن برای دیسک کمر ضرر دارد؟

نشستن طولانی مدت یکی از عوامل مؤثر در افزایش فشار وارد بر دیسک های بین مهره ای ناحیه کمری است و می تواند موجب تشدید درد یا التهاب شود، به ویژه زمانی که فرد با وضعیت بدنی نامناسب یا قوز کردن پشت میز می نشیند. همان طور که Balagué و همکاران (2012) گزارش کرده اند، افزایش بار مکانیکی ناشی از نشستن طولانی مدت می تواند ساختارهای عصبی از جمله عصب سیاتیک را تحت تأثیر قرار داده و باعث تشدید علائم در ناحیه پایین کمر و اندام تحتانی شود. با این حال، نشستن اصولی می تواند این اثرات منفی را کاهش دهد. برای حفظ سلامت کمر، بهتر است هنگام نشستن:

• کمر کاملاً به پشتی صندلی تکیه داده شود،
• پاها صاف روی زمین قرار بگیرند،
• زانوها کمی بالاتر از لگن باشند،
• صفحه نمایش مقابل چشم قرار گیرد،
• و هر ۳۰ تا ۴۵ دقیقه یک بار از جای خود بلند شده و چند قدم راه بروید.

آیا پیاده روی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

پیاده روی معمولاً یکی از فعالیت های ایمن و مفید برای افراد مبتلا به دیسک کمر محسوب می شود. حرکت ملایم و منظم در حین پیاده روی می تواند با بهبود گردش خون، کاهش خشکی عضلات و تقویت حمایت عضلانی اطراف ستون فقرات به کنترل علائم کمک کند. همان طور که Hayden و همکاران (2005) در مرور نظام مند خود گزارش کرده اند، فعالیت های بدنی ملایم مانند پیاده روی نقش مؤثری در کاهش درد و بهبود عملکرد افراد مبتلا به کمردرد دارند.

نکات مهم پیاده روی:

• پیاده روی با سرعت متوسط و گام های یکنواخت انجام شود
• از کفش مناسب و راحت استفاده کنید
• در صورت افزایش درد، سرعت را کاهش دهید یا توقف کوتاه داشته باشید

آیا بالا رفتن از پله برای دیسک کمر ضرر دارد؟

بالا رفتن از پله می تواند فشار قابل توجهی بر دیسک های کمر وارد کند و در افراد مبتلا باعث تشدید درد و فشار روی اعصاب ستون فقرات شود. تا زمان بهبود کامل، بهتر است از آسانسور یا پله برقی استفاده کنید. همان طور که Nachemson (1976) نشان داده است، فعالیت هایی که فشار مکانیکی زیادی بر ستون فقرات وارد می کنند، می توانند روند درد و آسیب دیسک را تشدید کنند.

• نکات ایمن برای بالا رفتن از پله:
• پله ها را تکی تکی طی کنید.
• پس از بالا رفتن هر پله، کمی توقف کوتاه داشته باشید.

این روش ها می توانند فشار وارد بر دیسک کمر را کاهش داده و خطر تشدید علائم را کمتر کنند.

آیا ایستادن برای دیسک کمر ضرر دارد؟

ایستادن به خودی خود مشکل ساز نیست، اما ایستادن طولانی مدت می تواند فشار مداوم روی عضلات کمر و دیسک ها ایجاد کند و درد را تشدید نماید. هنگام ایستادن طولانی، عضلات نگه دارنده خسته می شوند و بدن ناخودآگاه به وضعیت های نامناسبی مانند قوز کردن، قفل کردن زانوها یا شیفت وزن روی یک پا تمایل پیدا می کند؛ همین تغییرات می توانند دیسک کمر را تحریک کنند.

برای کاهش این فشار، توصیه می شود:

• وزن بدن را به طور متناوب بین دو پا جابه جا کنید،
• هر چند دقیقه یک بار قدم کوچک بردارید،
• از کفش مناسب استفاده کنید،

و در صورت امکان یک چهارپایه کوچک زیر یک پا قرار دهید تا فشار از روی کمر کاسته شود.

آیا بدنسازی برای دیسک کمر ضرر دارد؟

ورزش های استقامتی و تقویتی می توانند به تقویت عضلات اطراف ستون فقرات کمک کنند و از فشار اضافی روی دیسک ها جلوگیری کنند، اما انجام ورزش های سنگین یا غیر اصولی می تواند وضعیت دیسک را تشدید کند و علائم درد را افزایش دهد.

بنابراین، قبل از شروع هر برنامه ورزشی، خصوصاً بدنسازی، مهم است که با پزشک یا متخصص سلامت ستون فقرات مشورت کنید و برنامه تمرینی خود را تحت نظر مربی متخصص انجام دهید. رعایت این اصول به کاهش خطر آسیب به دیسک و حفظ سلامت کمر کمک می کند.

آیا دوچرخه سواری برای دیسک کمر ضرر دارد؟

دوچرخه سواری معمولاً فشار ضربه ای کمی بر دیسک های کمر وارد می کند و برای بسیاری از افراد مبتلا به دیسک کمر می تواند فعالیتی مناسب و ایمن باشد. با این حال، همان طور که O’Sullivan و همکاران (2006) گزارش کرده اند، خم شدن زیاد تنه و نشستن طولانی مدت روی زین می تواند فشار بر دیسک ها را افزایش دهد و در برخی افراد باعث تشدید علائم شود. برای دوچرخه سواری ایمن و کم خطر توصیه می شود:

• فرمان را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید
• از زین مناسب و جذب کننده فشار استفاده کنید
• پشت را صاف نگه دارید و عضلات شکم را کمی منقبض کنید
• زمان دوچرخه سواری را کوتاه و کنترل شده شروع کنید

حرکات ورزشی ممنوعه برای افراد مبتلا به دیسک کمر

افراد مبتلا به دیسک کمر باید از انجام حرکات و فعالیت هایی که فشار مستقیم یا ناگهانی روی ستون فقرات وارد می کنند پرهیز کنند، زیرا این فعالیت ها می توانند باعث تشدید بیرون زدگی دیسک، درد شدید و محدودیت حرکت شوند.

مواردی که بهتر است اجتناب شود شامل:

• حرکات ورزشی ممنوعه برای افراد مبتلا به دیسک کمر
• افراد مبتلا باید از فعالیت هایی که فشار مستقیم یا ناگهانی روی ستون فقرات وارد می کنند، پرهیز کنند:
• بلند کردن وزنه سنگین با کمر خم شده
• اسکات سنگین یا ددلیفت با فرم نادرست
• درازنشست یا کرانچ شدید
• حرکات پرشی یا جهشی شدید
• پیچش شدید تنه همراه با وزنه
• تمرینات انفجاری یا کراس فیت بدون کنترل
• خم شدن مکرر برای بلند کردن اجسام سنگین
• و سایر حرکاتی که فشار داخلی زیاد روی کمر وارد می کنند.

مراقبت و مشاوره تخصصی

در این مطلب با مهم ترین نکات درباره فعالیت هایی که می توانند برای دیسک کمر مضر باشند آشنا شدید. رعایت این موارد و انتخاب حرکات مناسب می تواند به پیشگیری از آسیب بیشتر دیسک و کاهش درد کمک کند.

در کلینیک سلامت پا پردیس با استفاده از فوت اسکن و ارزیابی دقیق نحوه توزیع فشار در پاها و ستون فقرات، بهترین راهکارها برای هر فرد مشخص می شود. تیم متخصص با ارائه مشاوره فردی، راهنمایی در مورد فعالیت های روزمره و ورزش های ایمن، کمک می کند تا فشار اضافی روی دیسک کاهش یابد و سلامت کمر حفظ شود.

رزرو وقت و مشاوره: تماس با کلینیک سلامت پا پردیس

شعبه تهران ۰۹۱۲۹۳۷۱۰۸۳

شعبه کرج ۰۹۳۵۹۵۹۶۳۵۳

منابع علمی

Adams MA, Dolan P. Intervertebral disc stress profiles and internal mechanics in the human lumbar spine. Spine (Phila Pa 1976). 1995;20:2767–2774. doi:10.1097/00007632-199512150-00012. PubMed

Balagué F, Mannion AF, Pellisé F, Cedraschi C. Non-specific low back pain. Lancet. 2012;379:482–491. doi:10.1016/S0140-6736(11)60610-7. PubMed

Hayden JA, van Tulder MW, Malmivaara AV, Koes BW. Exercise therapy for treatment of non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2005;3:CD000335. doi:10.1002/14651858.CD000335.pub2. PubMed

Nachemson AL. Disc pressure measurements. Acta Orthop Scand Suppl. 1976;172:1–27. PubMed

O’Sullivan PB, Dankaerts W, Burnett AF, et al. Effect of posture on lumbar disc loading during cycling. Spine (Phila Pa 1976). 2006;31:E251–E259. doi:10.1097/01.brs.0000216316.90445.3a. PubMed

Choi YS, Lee SR, Cho NS. Management of lumbar disc disease: Activity modification and exercise. J Back Musculoskelet Rehabil. 2014;27:109–115. doi:10.3233/BMR-130425. PubM

سوالات متداول