بهترین راهکار پیشگیری از دیسک کمر، توجه به عوامل پیشگیرانه و حفظ سلامت ستون فقرات است. می توان گفت دیسک کمر یکی از مشکلات جدی و طاقت فرسای ستون فقرات می باشد که به طور آرام و بدون علایم اولیه نشان داده میشود.
زمانی که علایم دردناک دیسک کمر نمایان می شوند، دیگر خیلی دیر شده است و امکان درمان مؤثر بسیار محدود میشود. درد شدید در دوره حاد این بیماری به قدری زیاد است که فرد را از انجام کارهای عادی زندگی باز میدارد.
دیسک، ناحیه میان مهرههای ستون فقرات است. در میان هر دو مهره ستون فقرات یک بخش دیسکی با ترکیبی از ماده ژلاتینی با ساختار ارتجاعی وجود دارد. بخش درونی این دیسک حالت ژلهای دارد و بخش بیرونی شبیه به غضروف از قابلیت ارتجاعی برخوردار است. آنچه که به عنوان علایم بیماری دیسک کمر میشناسیم، در واقع بیرونزدگی بخش ارتجاعی از فضای میان مهرههای کمر است.
این عارضه اصطلاحاً فتق دیسک و یا پرولاپس دیسک می گویند. دیسک نقش ضربهگیر بین مهرههای ستون فقرات را دارد. در شرایطی که فتق دیسک رخ داده باشد، امکان جابهجایی مهرهها روی هم وجود ندارد و در اینجا به اصطلاح کمر شما خشک شده و هر نوع حرکتی برایتان دردناک است.
توصیه می شود پیشگیری از دیسک کمر با رعایت اصول درست مراقبت از کمر و انجام تمرینات تقویتی میتواند از رسیدن به این مرحله بحرانی جلوگیری کند.
از کجا بفهمیم دیسک کمر داریم؟
یکی از مهمترین نکات جهت پیشگیری از دیسک کمر این است که شما با یک عارضه خاموش و در اول بدون علایم روبرو هستید که ممکن است هر لحظه بیشتر و بیشتر شود. ناگهان در قامت یک درد شدید و قفل کننده شما را گرفتار خواهد کرد. توجه به علایم، راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. اگر این علایم را دارید، قبل از آنکه مشکلات ستون فقرات شما دامنگیر شود، مراتب پیشگیری و درمان را جدی بگیرید. این علایم به قرار زیر هستند:
- هر نوع احساس گرفتگی در پا به ویژه در نواحی پشت زانو
- هر نوع احساس ضعف و درد در ناحیه کمر به شکلی که قادر به بلند کردن اجسام نباشید
- هر نوع احساس سوزن سوزن شدن و یا بیحسی در ناحیه کمر
- احساس دردی مبهم و مزمن در ناحیه باسن، ران و ساق، که با سرفه و ایستادن های طولانیمدت بیشتر میشود.
اینها علایم تهدیدی جدی می باشند. صرفاً علایم دیسک کمر حاد نمی باشد. بلکه به شما هشدار می دهند که مستعد بیرونزدگی دیسک کمر می باشد. شما می توانید از طریق انجام اسکن پا با دستگاه فوت اسکن در کلینیک سلامت پا برای حل این مسئله اقدام و سپس جهت راههای درمان آن اقدام نمایید.
راهکارهای پیشگیری از دیسک کمر
برای جلوگیری از دیسک کمر در اولین قدم لازم است تا سبک زندگی خود را اصلاح کنید. در بسیاری از موارد، فتق دیسک در اثر یک سهلانگاری طولانی مدت آرام و پیوسته ظاهر شده است. در واقع عاداتی غلط زمینه فراهم شدن این مشکل را فراهم میکند. برای پیشگیری از دیسک کمر لزوما این اقدامات را جدی بگیرید:
-
کاهش وزن و حفظ تناسب اندام:
اولین و بهترین روش پیشگیری از دیسک کمر، جلوگیری از چاق شدن است. اضافه وزن زیاد سبب انواع بیماریها و فشار مضاعف بر مهرههای ستون فقرات میشود. فشار وزن زیاد بدن همان مهرهای است که زیادی سفت شده و واشر میان مهره ترکیده و یا بیرون میزند. با سبک زندگی سالم و درست و تلاش در کاهش وزن و حفظ تناسب اندام اولین قدم بسیار مهم و تاثیرگذار جهت پیشگیری از دیسک کمر برداشتهاید.
-
تمرینات منظم ورزشی با هدف تقویت عضلات:
تقویت عضلات کمر مؤثرترین راهکار جلوگیری از دیسک کمر است. چرا که هرگز نمیتوانیم حرکتهای ناگهانی و یا انجام فعالیتهای متنوع بدنی در طول زندگی روزمره را پیش بینی کنیم. به هر حال میخواهیم زندگی کنیم و در این مسیر به بدنی انعطاف پذیر نیاز داریم. لذا در انجام حرکات ورزشی منظم برای تقویت عضلات کمر کوشا باشید تا از بدن خود در مقابل هر نوع فشار ناگهانی محافظت کنید.
-
از رانندگی طولانی مدت اجتناب کنید:
نشستنهای طولانی مدت در یک فرم ثابت با کمترین تحرک خطر فتق دیسک را دو چندان میکند. رانندگی ساعات طولانی و خسته کننده یکی از همین حالتهای تهدید کننده می باشد که آرام و پیوسته سبب بروز مشکلاتی مانند دیسک کمر میشود. اگر چارهای جز رانندگی طولانی مدت ندارید، لااقل در بازههای مابین رانندگی کمی از خودروی خود فاصله بگیرید و قدم بزنید و با انجام حرکات کششی فرم کمر خود را از حالت خشک و یکنواخت خارج کنید.
-
از ایستادن طولانی مدت پرهیز کنید:
ایستادن طولانی مدت آنهم در یک فرم خاص فشار مضاعفی بر کمر و ستون فقرات وارد میکند. وزن کل بالاتنه بدن در حالت ایستاده بر مهرههای ستون فقرات وارد میشود. عدم ایستادن های طولانی مدت یکی از مهم ترین راههای پیشگیری از دیسک کمر است. اگر چارهای جز ایستادن ندارید، توصیه می شود در حین انجام وظایف خود تنوع حرکتی را امتحان کنید و یا چندین حرکت کششی مناسب تکرار کنید تا مهرههای ستون فقرات از فرم یکسان و پرتنش که سبب ایجاد درد می شوند، خارج شوند.
-
از کفش با پاشنه استاندارد استفاده کنید:
استفاده از کفش با پاشنه مناسب و فرم طراحی استاندارد یکی از راهکار پیشگیری از دیسک کمر می باشد. بسیاری از افراد خصوصاً خانمها اهمیت این موضوع را جدی نمیگیرند. در بانوان که پوشیدن کفش پاشنه بلند رایج است و استفاده طولانی مدت از چنین کفشهایی سبب فشار مضاعف بر ستون فقرات خواهد شد.
کفش با پاشنه خیلی بلند مرکز ثقل بدن را تغییر میدهد. در چنین مواردی بدن شما فرم طبیعی خود را از دست می دهد و در یک حالت تنش دائمی قرار می گیرد. ستون فقرات تحت فشار قرار می گیرد و یک کشش دائمی را حس میکند.
پوشیدن کفش پاشنه بلند و نامناسب آنهم در میهمانیها و مراسمات، تبعات جدی به دنبال دارد. مشکل زمانی شروع می شود که به استفاده افراطی از این کفشها ادامه دهید. استفاده طولانی مدت از کفش با پاشنه غیراستاندارد و بلند، سبب پارگی دیسک می شود و دردهای بسیار سخت و مزمن به همراه دارد.
-
از شیوه صحیح برای بلند کردن اجسام استفاده کنید:
بلند کردن اجسام در موقعیت های نامناسب یک تهدید جدی محسوب می شود که در لحظه ممکن است سبب پارگی و بیرونزدگی دیسک کمر شود.
بلند کردن اجسام سنگین اجتناب ناپذیر است. در طول روز و حین انجام کارهای خانه و یا در محل کار بارها پیش میآید که باید کارتونی، وسیلهای، ابزاری، قطعهای و… سنگین را جابجا کنید. دقت کنید که در هر کدام از این شرایط با فشار زیاد بر روی ستون فقرات خود روبرو هستید. روش اصولی بلند کردن اجسام سنگین آغاز حرکت در حالتی با زانوهای خم شده است. سعی کنید به جای آنکه کمر خود را برای بلند کردن جسم سنگین خم کنید، از خم شدن زانوی پاهای خود برای این کار استفاده کنید.
از طرفی جسم سنگین را تا جایی که می توانید نزدیک به بدن خود نگه دارید و در تمام مدت تلاش کنید تعادل خود را حفظ کنید. اگر این احتمال وجود دارد که تعادل شما به هم بخورد، توصیه می شود جسم را رها کنید.
حمل بارهای به ظاهر سبک در دراز مدت هم باعث آسیب به کمر و پارگی دیسک میشود. مثلاً حمل کیف لپتاپ یا کیف های دوشی سنگین در یک سمت بدن برای طولانی مدت قطعا تبعات جدی به همراه دارد. بنابراین توصیه میکنیم وزن بار را به اندازه در هر دو سمت بدن توزیع کنید و یا کیف خود را مرتب از یک شانه به شانه دیگر جابجا کنید.
-
از روش صحیح نشستن حین کارهای روزمره استفاده کنید:
رعایت الگوی نشستن درست یکی از مهم ترین و مؤثرترین راهکار پیشگیری از دیسک کمر در حالت مزمن می باشد. آیا تاکنون کارمندانی را دیدهاید که از درد کمر خود شکایت میکنند؟ مادامیکه شغل آنها به ظاهر ساده و کم تحرک است؛ اما ناخواسته تهدیدی دائمی را همراه خود دارند. بسیاری از این افراد الگوی صحیح نشستن حین کارهای طولانی خود را رعایت نمیکنند. نشستن پشت میز کامپیوتر برای مدت های طولانی امری اجتناب ناپذیر می باشد و برای پیشگیری از دیسک کمر باید روش نشستن صحیح را نیز تمرین کنید. حتی برای کار کردن با گوشی همراه خود نیاز است فرم بدن تان در حالت صحیح قرار بگیرد.
اگر به علت شرایط شغلی مجبور هستید تا به مدت طولانی بنشینید و حتی اگر از صندلی و میز استاندارد استفاده میکنید، باز هم هرازگاهی از پشت میز بلند شوید و قدمی بزنید و یا حرکات کششی انجام دهید. همچنین از صندلیها با پشتی صاف و یا صندلیها با رعایت گودی کمر استفاده کنید. توصیه می شود زانوهای خود را در موقعیتی بالاتر از باسن قرار دهید. شما میتوانید حین نشستن از یک چهارپایه کوچک در زیر پای خود استفاده کنید. از طرفی لازم است تا از صندلی با زاویه تکیهگاه ۱۱۰ درجه استفاده کنید.
-
برای پیشگیری از دیسک کمر سیگار نکشید:
برای پیشگیری از دیسک کمر باید سبک زندگی سالمتری را تجربه کنید و یکی از مهمترین اقدامات ترک سیگار است. سیگار سطح اکسیژن بدن را کاهش میدهد و قاعدتاً با اختلال در جریان خون علاوهبر مشکلات زیاد برای سلامتی بدن باعث کاهش اکسیژن رسانی ناحیه دیسک کمر نیز خواهد شد. مصرف بیش از حد سیگار در دراز مدت باعث تحلیل قابلیت ارتجاعی دیسک شده و در نهایت با تنشهای حرکتی ایجاد شده به پارگی و بیرونزدگی دیسک میانجامد.
کلام آخر
بهترین روش های جلوگیری از دیسک کمر شامل حفظ وضعیت بدنی مناسب، انجام تمرینات تقویتی برای عضلات شکم و کمر، استفاده از صندلیهای مناسب و ارگونومیک و پرهیز از نشستن طولانی مدت می باشد. رعایت اصول صحیح بلند کردن اجسام و کاهش فشار مداوم بر ستون فقرات از دیگر توصیههای کلیدی هستند. این اقدامات میتوانند به پیشگیری از آسیبهای دیسک کمک کنند و سلامت کمر را حفظ نمایند.
شما می توانید با مراجعه به کلینیک سلامت پا از طریق انجام اسکن پا که با دستگاه فوت اسکن قابل انجام می باشد از مشکلات موجود در پا و زانو ها که باعث ایجاد دیسک کمر و فشار در ناحیه کمری میشود آگاه شده و درمان مناسب جهت جلوگیری از ایجاد دیسک کمر فراهم خواهد شد
