مفاصل زانو از نظر توانایی حرکت و اجرای فعالیتهای روزمره بسیار اساسی هستند. برای حفظ سلامت این مفصلها و ادامه فعالیتهای روزانه بدون مشکل، تقویت زانوها بخصوص در عارضه انحراف زانو بسیار مهم است. در این مقاله، راهکارهای ساده و موثر برای ورزش های زانو را با شما به اشتراک میگذاریم. استفاده از این روشها همراه با مصرف داروهای مختلف، به نتایج مثبتتری منجر خواهد شد. برای لذت بردن از زندگی و ادامه فعالیت های بدون مشکل و درمان زانو درد این راهکارها را جدی بگیرید.
آشنایی با آناتومی زانو برای ورزش های زانو
مفصل زانو یکی از مهمترین و بزرگترین مفاصل بدن ماست، که پیچیدگیهای خاصی دارد و برای حرکتهای روزمره زندگی بسیار حیاتی است. این مفصل حساس به آسیبها و ضربات است، بنابراین حفظ و تقویت آن بسیار مهم است. در اینجا قسمتهای مختلف مفصل زانو را معرفی خواهیم کرد.
استخوانها
استخوان ران، درشت نی (استخوان ساق پا) و کشکک (کاسه زانو)، سهتا از استخوانهایی است که شکل مفصل زانو را تشکیل میدهند و در نگهداری این مفصل مؤثر هستند. کشکک، یک استخوان کوچک مثلثی است که در جلوی زانو و در داخل عضلات چهارسر ران قرار دارد. این استخوان با ضخامتترین لایه غضروف در بدن پوشیده شده است؛ زیرا باید نیروهای بسیار زیادی را تحمل کند.
غضروف
دو نوع غضروف در زانو وجود دارد:
مینیسک: دیسکهای هلالی که به عنوان یک بالشتک شناخته میشوند. شکل هلالی دارند و وظیفه حفاظت از استخوانهای زانو را بر عهده دارند. این دیسکها اجازه حرکت و ورزش های زانو در دامنه مشخصی را میدهند و از ساییدگی مستقیم استخوانها جلوگیری میکنند. همچنین، مینیسکها دارای اعصابی هستند که به تقویت تعادل و ثبات کمک میکنند. همچنین باعث توزیع مناسب وزن بین استخوان ران و درشتنی میشوند.
غضروف مفصلی: شما این غضروف را می توانید در استخوانِ ران، بالای استخوان درشتنی و پشت کشکک مییابید. آن شامل یک لایه نازک و براق غضروفی است که مانند یک ضربهگیر عمل میکند. و باعث حرکت نرم استخوانها روی یکدیگر می شود.
درباره درمان زانوی ضربدری و زانوی پرانتزی بیشتر بدانید.
رباطها یا لیگامان
رباطها بافتهای سخت و فیبری هستند که شبیه به طنابهای قوی عمل میکنند و به اتصال استخوانها به یکدیگر کمک میکنند. آنها از جلوگیری از حرکت بیش از اندازه زانو جلوگیری کرده و ثبات آن را تضمین میکنند. زانو چهار رباط دارد:
– رباط صلیبی قدامی (ACL): استخوان ران به سمت عقب روی استخوان ساق پا و استخوان کمر به سمت جلو روی استخوان ران تعادل حفظ میکند.
– رباط متقاطع خلفی (PCL): لغزش استخوان ران به سمت جلو بر روی استخوان درشت نی میافتد. در حالی که از لغزش استخوان درشت نی به سمت عقب روی استخوان ران جلوگیری میکند.
– رباط جانبی داخلی (MCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری میکند.
– رباط جانبی (LCL): از حرکت پهلو به پهلوی استخوان ران جلوگیری میکند.
تاندونها
این نوارهای محکم، ثبات مفصل را فراهم میکنند. تاندونها شبیه رباط هستند. اما به جای پیوند استخوان به استخوان، استخوان را به ماهیچه متصل میکنند. بزرگترین تاندون زانو، تاندون کشکک می باشد که کاسه زانو را پوشانده، از ران بالا میرود و به عضله چهارسر ران میچسبد.
کپسول مفصلی
کپسول مفصلی، که یک کیسه غشایی است، محیط مفصل زانو را احاطه میکند. با مایعی به نام مایع سینوویال پر شده است که باعث روان شدن حرکت مفصل میشود. برای حفظ سلامت مفاصل زانوی خود، مهم است که همیشه به آنها اهمیت بدهید. اگر مفاصل زانوی شما دچار آسیب شدهاند، بهتر است با متخصصین مشاوره کنید. یک برنامه ورزشی مناسب برای ورزش های زانو خود دریافت کنید.
علت انواع درد زانو برای انجام ورزش های زانو
بسیاری از مشکلات و دردهای زانو ناشی از فرایند پیری، فشار مستمر و ساییدگی مفصل زانو (مانند آرتروز) ایجاد میشوند. علاوه بر این، ممکن است مشکلات دیگری نیز به علت آسیبها یا حرکت ناگهانی زانو ایجاد شوند. مهمترین مشکلات زانو شامل موارد زیر است.
آسیب به غضروف
ضربه به زانو میتواند باعث پاره شدن مینیسکها شود. آسیبدیدگی و پارگی غضروف غالبا منجر به رگ به رگ شدن آن میشود. یکی از روشهای درمانی این مشکل، استفاده از بریس در طول فعالیت برای محافظت از زانو در برابر آسیب بیشتر است.
تاندونیت
ممکن است التهابهای تاندون به این دلیل ایجاد می شوند که تاندون به طور غیرعادی خم یا راست شوند. به خصوص هنگام انجام فعالیتهای خاصی مانند دویدن، پریدن یا دوچرخهسواری. این مشکل به خصوص در ورزشهایی مانند بسکتبال ممکن است رخ دهد. زیرا قدرت فشار زمین پس از پریدن میتواند منجر به کشیدگی تاندون شود.
آرتروز
استئوآرتریت یکی از شایعترین انواع آرتریت است که زانو را تحت تأثیر قرار میدهد. این بیماری یک فرآیند دژنراتیو (تخریبی) است که باعث تخریب غضروف مفصل میشود. عمدتاً افراد میانسال و مسن به این بیماری مبتلا میشوند.
انجام فعالیتهایی که فشار زیادی روی زانو وارد میکنند. مانند آسیبهای مکرر یا اضافه وزن، ممکن است به عنوان عوامل ایجادکننده این بیماری مطرح شوند. علاوه بر این، آرتریت روماتوئید نیز باعث التهاب مفصل و تخریب غضروف زانو میشود که میتواند منجر به مشکلات زانویی شود.
انواع ورزش های زانو
ورزش های زانو به بیمار کمک میکند تا دامنهی حرکتی مفصل خود را حفظ کند. درد خود را تسکین دهد و توانایی فیزیکی و سطح فعالیت خود را حفظ کند. در اینجا به چند مورد ورزش زانو اشاره میکنیم:
زانو به سینه دوبل
برای تقویت زانوها، در ابتدا به پشت دراز بکشید و پاهایتان را به سمت بالا بیاورید. سپس دست خود را زیر ناحیه زانوها قرار دهید یا پشت رانهایتان. آرامآرام زانوهایتان را به سمت سینه بکشید. در این حالت حدود ده ثانیه بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این تمرین میتواند به تقویت زانوها کمک کند.
تمرین رکاب زدن در هوا
یکی از حرکات اصلاحی برای عضلات پا، تمرین رکاب زدن در هوا است. برای انجام این ورزش، دراز بکشید و دستهای خود را بر روی سطح ثابتی قرار دهید تا تعادل حفظ شود. سپس با بلند کردن هر دو پای خود به شکل رکاب زدن در هوا حرکت دهید. هدف از این تمرین افزایش دادن دامنه حرکت در ناحیه مفصل زانو است. از حالت خمیده تا حالت کاملاً خمیده با زاویه تقریباً نود درجه. این تمرین میتواند به تقویت عضلات پا و افزایش انعطافپذیری آنها کمک کند.
خم کردن زانو بدون وزنه
با نشستن روی یک صندلی، پای چپ خود را بالا ببرید تا زاویه نود درجه در زانوی خود ایجاد شود. برای ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این کار را برای هر پا به اندازه ده بار تکرار کنید.
تمرین باز کردن کامل زانو
برای شروع، بر روی یک صندلی، به اندازهای بلند باشد نشسته که بتوانید زانوهایتان را با زاویه نود درجه خم کنید. به آرامی پایتان را تا حد افقی بالا بیاورید. آن را پنج ثانیه در همین وضعیت نگهدارید. سپس اجازه دهید که به آرامی به وضعیت اولیه برگردد. همچنین این حرکت را با پای دیگر خود انجام دهید. این حرکت ورزشی را بیست بار تکرار کنید.
کشش ساده عضلات همسترینگ (پشت ران)
لطفا ابتدا به نشستن بر روی زمین بپردازید. پای چپ خود را دراز کنید و پای راست خود را به دور خود بپیچانید. دستهایتان را کنارتان بگذارید و خود را به سمت پنجه پای چپ بکشید. سعی کنید به مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ده بار تکرار کنید و سپس پاهایتان را عوض کنید.
کشش زانو در ورزش های زانو
برای شروع این نوع از ورزش های زانو، پای چپتان را کمی خم کرده و پای راستتان را روی پای چپتان بگذارید. دستهای خود را پشت ران چپ خود حلقه کرده و آن را به سمت سینه خود بکشید. تا پای چپ به طور عمودی شود، اما آن را بیش از حد نکشید. پنج ثانیه در این حالت بمانید، سپس به وضعیت اولیه برگردید. جای پاهای خود را تعویض کنید و این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را برای هر پا ده بار انجام دهید. اگر این تمرین باعث درد پاهایتان شد، آن را ادامه ندهید.
بالا آوردن مستقیم پا
برای شروع، به پشت دراز کشیده و پای راستتان را رو به بالا خم کنید. پای چپ خود را کاملاً کشیده و بر روی زمین نگه دارید. حالا پای چپ را، در همان حال که کاملاً کشیده است، تا زاویه حدوداً 45 درجه بالا ببرید. پای خود را پنج ثانیه در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید. نیازی نیست که پایتان را تا 90 درجه بالا برده و به صورت عمودی در آورید. چرا که دشوارترین دامنه حرکت در همان محدوده 60 سانتی متر بالاتر از سطح زمین قرار دارد. این حرکت را 20 بار تکرار کنید. این تمرین را با پای راست نیز انجام دهید.
بلند کردن پای کشیده به حالت افقی با کمک صندلی
در این تمرین، از دو صندلی یا یک صندلی که روبروی یک کاناپه قرار دارد، استفاده کنید. در حالی که نشسته اید، پای خود را به طرف یکی از صندلیها بکشید تا روی صندلی دیگر قرار بگیرد. سپس به آرامی و تدریجی پای خود را به حدود سی سانتیمتر بالاتر از زمین بلند کنید و آن را در آن حالت نگه دارید. در این وضعیت به مدت ده ثانیه بمانید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید. این حرکت را به ازای هر پا ده بار تکرار کنید.
سخن پایانی
همواره باید به تقویت زانوهای خود توجه داشته باشیم. زیرا زانودرد یا مشکلات زانویی می تواند تأثیر زیادی بر روی کار و زندگی ما داشته باشد. در صورت ایجاد هرگونه درد یا مشکل، بهتر است بلافاصله اقدام به درمان و بهبود زانو کنیم. روش های ساده و کاربردی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید و به تقویت و بهبود زانوهایتان کمک کنید. در شرایطی که با انجام ورزش بهبودی اتفاق نیفتاد بهتر است با مراجعه به کلینیک سلامت پای پردیس جهت مشاوره و درمان درد زانو اقدام نمایید.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.