10 تمرین ورزشی فوق العاده برای درمان زانو درد

حرکات ورزشی پایین تنه، فواید بسیار زیادی برای دردهای پا به خصوص زانو دارند و حتی باعث انعطاف پذیری بیشتر در مفاصل زانو می شوند. پیش از اینکه 10 تمرین ورزشی فوق العاده برای درمان زانو درد را به شما معرفی کنیم، یادآوری این نکته، ضروری است که:

حتما قبل از آغاز انجام تمرینات، می بایست بدن و عضلات خود را به مدت 5 الی 10 دقیقه گرم کنید. شما می توانید از حرکات کششی، رکاب زدن بر دوچرخه ثابت، راه رفتن و… استفاده کنید. بعد از گرم کردن، به ترتیب از الگوی تمرینی که در زیر آورده ایم، به طور مرتب در هر روز و در هر جلسه می توانید استفاده کنید. توجه داشته باشید که می بایست حتما در هفته حداقل 4 جلسه، این تمرینات را انجام دهید تا آثار بهبودی را مشاهده کنید. در این مقاله از کلینیک سلامت پا، با ما همراه باشید.

10 تمرین ورزشی فوق العاده برای درمان زانو درد

در ادامه ۱۰ تمرین ورزشی موثر و فوق‌العاده برای درمان زانو درد و تقویت عضلات اطراف زانو آورده شده است:

1- کشش پاشنه و ساق پا

برای این منظور، مراحل زیر را می‌توانید طی کنید:

• رو به روی یک دیوار بایستید.
• کف دستان خود را روی دیوار قرار دهید.
• یکی از پاهای خود را تا حد ممکن به عقب بکشید (دقت کنید باید به نحوی قرار بگیرید که شست‌ها حتما رو به روی دیوار قرار بگیرند).
• زانوی جلو را کمی خم کرده (تا جایی که کشش را در پاها احساس کنید) و مانند تصویر نشان داده شده، برای مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید.
• حالا نوبت عوض کردن پا و تکرار مراحل قبل برای پای دیگرتان است.
• برای هر پا، دو بار این حرکت را تکرار کنید.

علت درد بالای زانو

2- تقویت عضلات چهار سر

این تمرین ساده و مؤثر برای تقویت عضلات چهارسر طراحی شده است و به کاهش فشار روی مفصل زانو کمک می‌کند. برای انجام این تمرین بدین شکل انجام دهید:

• روی زمین یا تشک ورزشی یا مت خود به پشت دراز بکشید.
• پاهای خود را کاملاً صاف روی زمین قرار دهید و در وضعیت آرامی قرار بگیرید.
• عضلات قسمت زانوی خود را منقبض کرده و فشار دهید.
• تلاش کنید این انقباض را به مدت 5 ثانیه نگه دارید و سپس پا را به حالت استراحت بازگردانید.

بهتر است این تمرین را 10 بار برای هر پا انجام دهید. سپس چند دقیقه استراحت کرده و 10 بار دیگر تکرار کنید. این حرکت به تقویت عضلات چهارسر و کاهش درد زانو کمک می‌کند.

3- کشش همسترینگ

پیش از اینکه مراحل را آغاز کنید، حتما یک مت ورزشی به همراه داشته باشید و مراحل را آغاز کنید.

• به صورت صاف و به پشت، روی مت دراز بکشید و پاها را به صورت کاملا صاف روی زمین قرار دهید.
• یکی از پاها را به سمت بالا بلند کنید.
• دو دست تان را در پشت ران خود قرار دهید و با فشارهای آرام، زانوها را به سینه نزدیک کرده تا فشار را در عضلات پا احساس کنید.
• برای مدت 30 ثانیه در این وضع بمانید.
• سپس پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر همین حرکت را تکرار کنید.
• برای هر طرف بدن، این تمرین را در دو ست اجرا کنید.

4- اسکات نیمه

اسکات نیمه یکی از بهترین و فوق العاده‌ترین حرکات ورزشی برای زانو درد محسوب می شود که در بهبود درد، بسیار موثر است. مراحل انجام آن به شرح زیر است:

• ایستاده و پاهای خود را به عرض شانه های خود باز کنید.
• دستان خود را روی کمر خود قرار داده و یا رو به روی خود طوری نگه دارید که تعادل بدن شما حفظ شود.
• به آرامی زانوها را خم کنید و به حالت نیمه نشسته در آیید، مکث کنید، ایستاده و مجدد این کار را انجام دهید.
• در آغاز بهتر است در هر جلسه با 2 یا 3 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

5- حرکت ساق پا ایستاده

این تمرین باعث کشش ملایم در عضلات پشت ساق پای شما می‌شود. برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب دنبال کنید:

• در حالی که پای خود را به عرض شانه های خود باز کنید و بایستید.
• پاشنه‌های هر دو پا را به صورت هم‌زمان، از زمین جدا کنید و بر روی پنجه‌ها بایستید.
• پس از چند ثانیه مکث، به آرامی دوباره به حالت اول خود باز گردید و مجدد تمرین را تکرار کنید.
• در هر جلسه این حرکت را در 2 یا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

6- همسترینگ کرل

برای انجام این تمرین مراحل زیر را به ترتیب انجام دهید:

• رو به روی یک دیوار ایستاده و پاها را به عرض شانه های خود باز کنید.
• زانوی یک پای خود را به پشت خم کنید، به شکلی که پاشنه پا به طرف سقف باشد،سپس 5 تا 10 ثانیه مکث و سپس پا را پایین بیاورید و مجدد تکرار کنید.
• این تمرین را 2 یا 3 ست 10 تایی برای هر سمت انجام دهید.

7- اکستنشن پا

در این تمرین، شما از وزن بدن خود برای ایجاد کشیدگی در عضلات چهار سر، استفاده می‌کنید. برای این منظور باید:

• روی یک صندلی بنشینید به نحوی که کف پاها به شکل کاملا صاف روی زمین قرار بگیرند.
• پا ها را به اندازه عرض شانه های خود باز کنید.
• یکی از پاها را از محل زانو، به سمت بالا حرکت دهید (دقت کنید که زانوها در این تمرین باید ثابت باشند و هیچ گونه حرکتی نداشته باشند).
• کمی مکث کنید! سپس به حالت ابتدایی بازگردید.
• این تمرین را در 2 یا 3 ست 10 تایی برای هر سمت، مجددا تکرار کنید و انجام دهید.

8- کشش پا به شکل صاف

برای انجام این حرکت، به یک مت ورزشی نیاز دارید.

• ابتدا مت را روی زمین پهن کرده و بعد به پشت روی آن دراز بکشید.
• یک پا را بکشید و بر روی زمین قرار دهید، سپس زانوی دیگر را خم کنید و کف پای تان را مستقیم روی مت بگذارید.
• پای کشیده شده را به صورت صاف و به آرامی تا ارتفاع زانو بالا بیاورید.
• تلاش کنید به مدت 5 الی 10 ثانیه پای خود را بالا نگه دارید.
• سپس پا را پایین آورده و تا 10 بار این پروسه را تکرار کنید.
• این تمرین را به 2 تا 3 ست انجام دهید.

9- لگ رایز پهلو

این تمرین در کاهش درد لگن و زانو تاثیرات بسیار مفیدی دارد؛ بدین ترتیب انجام دهید:

• یک مت روی زمین بگذارید و به یک سمت روی آن دراز بکشید.
• دو پا را روی یکدیگر قرار دهید.
• دست موافق با سمتی که روی آن دراز کشیدید را مطابق تصویر، روی مت قرار دهید و دست دیگر را نیز بر اساس تصویر، در مقابل خود بگذارید.
• پای بالایی را به صورت کاملا صاف، به سمت بالا حرکت دهید و پایین بیاورید.
• برای هر طرف 2 یا 3 ست 10 تایی این تمرین را انجام دهید.

10- لگ رایز خوابیده

برای انجام این تمرین مراحل زیر را انجام دهید:

• یک مت و یا زیرانداز نرم بیاورید بر روی شکم، روی مت بخوابید.
• در مرحله بعد پاهای خود را به شکل کاملا صاف قرار دهید.
• پیشنهاد می شود سر خود را روی بازوهای خود قرار داده تا فشاری متوجه ناحیه گردن شما نشود.
• پاهای خود را به صورت صاف، از پشت به سمت بالا تا جایی که فشار کمی را احساس کنید، حرکت دهید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید.
• سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید و اجازه دهید به مدت 2 ثانیه عضلات بدن شما استراحت کنند.
• برای هر سمت، 2 یا 3 ست 10 تایی انجام دهید.

درمان زانو درد با ورزش های دیگر

ورزش‌های دیگری نیز وجود دارند که در بهبود کاهش درد زانو، موثر می باشند. بعضی از این ورزش‌ها عبارت‌اند از:

• یوگا
• تای چی
• شنا
• استفاده از دوچرخه ثابت
• واتر ایروبیک یا ایروبیک در آب
• راه رفتن

کلام آخر

به طور کلی زانو درد می‌تواند روش‌های درمان و بهبودی گوناگونی داشته باشد که ورزش، یکی از آن‌ها است و در این مقاله به آن اشاره کرده‌ایم. ورزش‌ها و حرکات اصلاحی زانو درد، غالبا در دسته حرکات کششی هستند که شدت بسیار زیادی ندارند؛ اما در عین حال و به گذر زمان، می‌توانند در کنار انجام درمانهای تخصصی کلینیک سلامت پا در کاهش درد در بخش‌های متفاوت پا مثل زانو اثر گذار باشند. مهم این است که شما در به کار بردن انجام این حرکات و تمرینات استمرار داشته باشید تا بهترین نتیجه را ببینید. همچنین می توانید  از طریق تشخیص با دستگاه فوت اسکن در کلینیک پا مشکلات زانوی خود را زیر نظر متخصصین باتجربه این کلینیک کنترل و درمان کنید.

سوالات متداول