حرکات اصلاحی و ورزش پا پرانتزی در اصلاح پای پرانتزی می تواند مؤثر باشد. به خصوص اگر پای پرانتزی در مراحل اولیه مثل دوران کودکی یا نوجوانی باشد. بهتر است بگوییم حرکات اصلاحی در کنار درمان غیرتهاجمی نظیر استفاده از کفی و صندل طبی و کفش طبی پای پرانتزی را به صورت کامل یا تا حد بسیار زیادی میتواند درمان کند. ولی به تنهایی نمی تواند تاثیر خاصی ایجاد کند.
تاثیرگذارترین حرکات اصلاحی و ورزش جهت بهبود پای پرانتزی شامل حرکات خوبی مانند اسکوات، تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران، و تمرینات تعادلی می‌شوند. که به تقویت و بهبود عضلات پا و وضعیت زانو کمک بسیار می‌کنند. مدت‌زمان لازم برای اصلاح پای پرانتزی از طریق ورزش به‌شدت پرانتزی بودن زانوها و پیگیری و استمرار در انجام حرکات ورزشی بستگی دارد. اما معمولاً فرد طی چند ماه، متوجه تغییرات محسوس می‌شود.
معمولا زانو پرانتزی در کودکان تا حدود سن 3 سالگی به شکل خود به خودی برطرف می‌شود. اما اگر پس از این سن، پای پرانتزی همچنان باقی ماند یا اینکه بدتر شود، یا اگر کودک شما زمان راه رفتن درگیر نشانه هایی نظیر درد در پاهای خود، لنگیدن، یا تعادل ضعیفی داشته باشد، می بایست حتما آن را جدی گرفته و برای انجام معاینه تخصصی، به کلینیک سلامت پا پردیس مراجعه کنید.
تأثیر حرکات اصلاحی بر پای پرانتزی
حرکات اصلاحی برای زانو پرانتزی به خصوص اگر در سن مناسب و در کودکی یا نوجوانی انجام شوند، به بهبود این عارضه کمک می کنند. در این سنین بدن درحال‌رشد است و عضلات و استخوان‌ها راحت‌تر و بهتر تغییر می‌کنند. تمرینات ورزشی و اصلاحی سبب می‌شوند عضلات اطراف زانو تقویت شده و تراز پا بهتر شده که به این کار به کم شدن فشار روی زانوها کمک زیادی می‌کند. تمریناتی مثل اسکوات، کشش عضلات داخلی ران و تمرینات تعادلی می‌توانند به‌مرورزمان وضعیت زانوها را اصلاح کنند. هرچه سریع تر این تمرین ها را آغاز کنید، خیلی تأثیرگذاری بیشتری خواهد داشت.
این حرکات در صورت استفاده کفی و کفش طبی نه‌تنها درد زانو را کم می‌کنند. بلکه میتواند از مشکلاتی مثل آرتروز و دردهای طولانی‌مدت در آینده هم جلوگیری کنند. البته بسیار مهم است که این تمرینات به طور منظم و با راهنمایی یک متخصص انجام شوند تا باعث آسیب مضاعف به زانوها نیز نشوند.
تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در کودکان
در کودکان بیشتر از 4 سال که مسئله پاهای پرانتزی آن ها خفیف است، می توان گفت انجام حرکات اصلاحی، تاثیرات بسیار زیادی در بهبودی پای پرانتزی و اصلاح فرم زانوها دارد. حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، با تقویت عضلات اطراف لگن، زانو و مچ پا و بهبود تعادل در کودکان به اصلاح پای پرانتزی کمک می‌کند. تأثیرات دیگر این حرکات اصلاحی، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در زانوی کودک می شود. به اصلاح الگوهای حرکتی در هنگام راه رفتن و دویدن کمک زیادی می کند.
در کودکانی که خمیدگی پاها متوسط یا خیلی زیاد است، توصیه می شود روش های دیگر درمان تخصصی مثل ساخت و استفاده از کفش های طبی و بریس را توسط پزشک انجام دهید. همچنین در کنار آن از حرکات اصلاحی هم بهره مند شوید.
تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در نوجوانان
در نوجوانان زیر 16 سال که هنوز صفحات رشد آنها بسته نشده، با کمک حرکات اصلاحی در کنار استفاده از کفی وصندل طبی می‌توانند پای پرانتزی را تا حد بسیار زیادی اصلاح کنند و یا بهبود ببخشند. لازم به ذکر است ورزش‌هایی که به نوجوانان کمک زیادی می‌کنند. از جمله تقویت عضلات ران و ساق پا، به ویژه عضلات داخلی ران، اسکوات با فاصله کم بین پاها و تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا است. حرکات کششی، مثل کشش عضلات همسترینگ و پشت پا نیز باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و کاستن فشار بر روی زانوها می شود.
تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در بزرگسالان
میتوان گفت حرکات اصلاحی پای پرانتزی در بزرگسالان خوب است. اما نمی‌تواند به شکل کامل این مشکل را برطرف کند. زیرا استخوان‌ها دیگر در این سن رشد نمی‌کنند و ثابت هستند. بااین وجود، استفاده از کفی و صندل طبی همراه با استمرار در انجام حرکات ورزشی عضلات اطراف زانو را تقویت می کند. همچنین فشار روی زانوها را کم کرده و از افزایش شدت درد و بوجود آمدن مسائلی مانند آرتروز پیشگیری می کند.
انجام تمریناتی نظیر اسکوات، کشش عضلات پشت‌پا، و همچنین انجام تمرین های تعادلی به افزایش بهبود وضعیت زانو و کاهش درد کمک بسیار زیادی می کند. اما عموما انجام به‌تنهایی این تمرینات کافی نیست و نیاز به انجام این تمرینات در کنار استفاده از کفی طبی است تا فشار روی زانوها کمتر شود.
تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در سالمندان
دلیل اصلی پای پرانتزی در سالمندان آرتروز یا ساییدگی مفاصل زانو است. انجام تمرینات و حرکات اصلاحی شاید بتواند فوایدی داشته باشد. اما قطعا پای پرانتزی را نمی‌تواند اصلاح کند، چون استخوان‌ها و مفاصل در این سن تغییر قابل توجهی نمی‌کنند.
انجام حرکات اصلاحی تا حد زیادی به تقویت و بهبود عضلات زانو و محکم‌تر شدن زانوها در سالمندان کمک بسزایی می کند و کمتر لق می زنند. این مسئله به خصوص در کمتر زمین‌خوردن و کاستن فشار روی مفاصل و تحمل درد زانو بسیار مفید است. در نهایت انجام تمرینات و حرکات اصلاحی در سالمندان، همزمان در کنار از کفی یا صندل های طبی به مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی شان بیشتر کمک می‌کند.
انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
انجام ورزش زانوی پرانتزی انواع متفاوتی دارند که با اهداف گوناگونی بوسیله درمانگرتان انتخاب می‌شوند. پیش از اینکه به خود تمرینات برسیم ابتدا انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی و تأثیرات هر کدام را بر روی زانو بررسی می‌کنیم.
تمرینات تقویتی-تعدیلی
یکی از تمریناتی که در روند بهبود وضعیت زانوی پرانتزی بسیار مفید است. انجام تمرینات تقویت‌کننده عضلات اصلی و جانبی ران است. این عضلات در اطراف زانو، ران، فکسور و اکستنسور زانو وجود دارند که باعث می شود زانو و انحراف ایجاد شده در آن بخش از پا، کاسته شده و یا تنظیم شوند. اگر عضلات ران پای فرد تقویت شوند، فشار بسیار کمی در حین حرکت به زانو وارد می شود. همین مسئله آرام آرام سبب می شود حالت پرانتزی پا بهبود پیداکنند. از تمرینات رایجی نظیر خم شدن پا، اسکات، لانگ استپ و پرس ساق پشت را می توان نام برد.
تمرینات تعادل
گروهی از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، انجام تمریناتی است که جهت ایجاد تعادل در بدن مناسب می‌باشند. انجام این تمرینات سبب مقاومت و استحکام عضلات پا و قسمت های پایینی بدن می شود. و با تنظیم زاویه زانو به کاستن حالت پرانتزی زانو کمک بسیار زیادی می‌کند. این بخش از تمرینات شامل تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا، ایستاده ماندن و پیاده‌روی بر روی خط راست می‌باشند.
تمرینات انعطاف پا
ناهنجاری زانوی پرانتزی سبب کاهش انعطاف در پا، زانو و عضلات اطراف آن می‌شود. به همین جهت با انجام ورزش و حرکات اصلاحی می بایست انعطاف‌پذیری را به زانو و پا افزود تا فرد در حرکات پای خود تا حد امکان فشار و محدودیت بوجود نیاورد. تمریناتی مانند خم شدن و دراز کردن زانو و کشش عضلات ران و پشت ران برای این هدف بسیار مفید و کاربردی هستند.
معرفی حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی
همانطور که گفته شد تمرینات اصلاح زانوی پرانتزی به 3 بخش کبلی تقسیم شدند. در ادامه به معرفی بعضی از تمرینات مهم در هر بخش می‌پردازیم:
- تمرینات تقویتی زانوی پرانتزی
- بالا آوردن پا از پهلو
این حرکت، یکی از حرکات بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات ران و زانو در جهت بهبود ژنوواروم است. برای این تمرین می بایست روی زمین و به پهلو دراز بکشید. فقط دقت کنید که تمام بدن شما باید در یک راستا قرار بگیرد. اگر بخواهید می‌توانید دست خود را خم کنید و زیر سر قرار دهید.
سپس پایی که به سمت بالا گذاشته اید را حرکت دهید و تا هر جا که می‌توانید باز کنید. در هنگام بالا آوردن پا قسمت بالاتنه شما نباید جا به جا شده و یا چرخشی در آن ایجاد شود. پای بالا آمده را حدود پنج تا ده ثانیه به همان حالت بالا نگه دارید و مجدد به سمت پایین بیاورید. این حرکت را سعی کنید برای هر پا در حدود ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.
احتمالا بارهای اول انجام و تکرار این حرکات برای شما سخت باشد. اما با تمرین مجدد و گذر زمان عضلات ران و زانو شما کم کم تقویت می شود. و دفعات بیشتری این تمرین را در طول روز می‌توانید تکرار کنید.
حرکت پل باسن
حرکت پل باسن یک تمرین بسیار مفید جهت بهبود و تقویت عضلات پا به ویژه در عضلات ناحیه زانو محسوب می شود. برای انجام این تمرین می بایست به پشت و همچنین بر روی زمین دراز کشیده، سپس پای خود را از زانو به صورت ۹۰درجه خم کنید. در گام بعدی تلاش کنید به کف پا فشار بیاورید و بدن را از ناحیه باسن جدا کنید و به آرامی بالا بیایید.
در این بالا آمدن، قطعا انقباض عضلات سرینی پا را حس می کنید. تلاش کنید حدود 2 تا 5 ثانیه در بالا مکث کنید و بعد به آهستگی به سمت پایین و به حالت اولیه خود برگردید. برای سطح بالا‌تر این حرکت می‌توانید یک زانوی خود را به سمت بالا نگه دارید و فقط به کمک یک پا، باسن خود را بالا بیاورید. در این حرکت فشار بیشتری به پایی که در حالت نود درجه است وارد می شود و سبب بالابردن تقویت عضلات آن پا می‌شود.
این حرکت را حدود ۱۰ تا 20 بار تکرار کنید. اگر در حین اجرای این تمرین فشار و درد زیادی را احساس نمی‌کنید، می‌توانید در طول شبانه روز این حرکت را ۳ مرتبه را تکرار کنید.
حرکت چرخش مفصل لگن
یکی دیگر از حرکات اصلاحی موثر برای تقویت زانو و بهبود عارضه ژنوواروم، حرکت چرخش مفصل لگن است. برای انجام این تمرین بر روی زمین نشسته، سپس دو دست خود را به حالت تکیه‌گاه در پشت گذاشته و کف دو دست را در جهت مخالف هم قرار دهید. سپس پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید و سعی کنید باسن خود را بالا بیاورید. در این شکل باید بدن خود را به حالت یک خط صاف درآورید. بعد سعی کنید در همان حالت پای چپ خود را از بیرون به زمین نزدیک تر کنید و لگن خود را به حرکت دربیاورید. بعد از انجام این تمرین دو تا سه ثانیه مکث کنید و آن را برای پای دیگر و جهت خلاف آن انجام دهید.
حرکت کشش تک پا
به کار بردن از لوازم ورزشی مثل کش پیلاتس میتواند در درمان و بهبود زانوی پرانتزی مناسب باشد. این تمرین با به کارگیری یک کش ورزشی به تقویت و بهبود عضلات خم کننده لگن یاری می رساند. نکته حائز اهمیت این است که تمرین را به آهستگی و با تمرکز انجام دهید و پیش از آن بدن خود را یکم گرم کنید.
برای انجام این حرکت یک کش نسبتا بلند داشته باشید. ابتدا کنار دیوار ایستاده تا تعادل خود را بتوانید به خوبی حفظ کنید. سپس وسط کش را زیر پایی که نزدیک دیوار است قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دو طرف کش به شکل مناسب و محکم در دستان شما قرار گرفته است. سپس پای دیگر را یکم خم کرده تا از زمین با فاصله کم و حالت معلق قرار بگیرد. سپس کش را به سمت بالا کشیده و همزمان هم می توانید به سمت جلو خم بشوید.
مدت زمان 3 ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر دو پای خود ۱۰ تا ۱۵ بار مجدد انجام دهید و تکرار کنید.
فشار به زانو با توپ
کمک گرفتن از توپ‌های پیلاتس هم به تقویت عضلات ناحیه زانو و ران میتواند کمک زیادی بکند. یک توپ کوچک پیلاتس خریداری کنید و آن را به شکل ایستاده بین دو زانوی خود قرار بدهید. سپس یکم به سمت زمین حالت نشسته گرفته و خم شوید، حالا سعی کنید با زانوها به توپ فشار وارد کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات ران و ناحیه زانوی پای شما می‌شود.
اگر انجام این تمرین در فرم ایستاده برایتان سخت است، می‌توانید بر روی زمین دراز بکشید. پای خود را به شکل ۹۰ درجه درآورده، بعد توپ را بین دو زانو بگذارید و می بایست به آن فشار وارد کنید.
تمرینات کششی زانوی پرانتزی
کشش پا به سمت شکم
روی زمین دراز کشیده و دو پای خود را به شکل ۹۰ درجه قرار دهید. بعد می بایست ساق یک پا را بر روی زانوی پای دیگر قرارداده و آن پایی که هنوز به شکل ۹۰ درجه قرار دارد را با دست خود به سمت شکم بکشید. در این فرم از پا، کششی را زیر ران پای قرار گرفته بر روی پای ۹۰ درجه حس می کنید. این حرکت را برای هر دو پای خود تکرار کنید و حدود 15 الی 20 ثانیه در همان شکل کشیده نگهدارید.
کشش رو به جلو در حالت نشسته
یکی دیگر از تمرینات اصلاحی زانوی پرانتزی، نشستن فرد روی زمین و دراز کردن پاهای خود است. در این تمرین تلاش کنید به جهت قوزک پا خم شده و انگشتان و کف پا را به سمت سر و صورت بکشید. در این تمرین کشش بسیار زیادی در عضلات پشت ران خود حس می کنید و با تکرار مجدد و تمرین چندباره این حرکت، انعطاف‌پذیری شما بیشتر می شود. کم کم می بینید فرم زانوی پرانتزی اصلاح شده است.
کشش همسترینگ در حالت نشسته
در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و زانوی پای دیگر را خم کنید و زیر پای دراز شده قرار دهید. در حالتی که پای دراز شده کاملا صاف است، پاشنه پای خود به سمت جلو خم کنید. به نحوی که پاشنه از بدن دور شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بدن کشیده شده باشد. در این تمرین کشش را پشت ران پای خود حس می کنید.
برای اثربخشی بیشتر این تمرین، تلاش کنید صاف نشسته و به آهستگی پاشنه پای خود را خم کنید. تلاش کنید این تمرین را حداقل 2 دقیقه حفظ کنید. بعد از انجام این تمرین روی پای اول، این تمرین را بر روی پای دیگر خود هم اجرا کنید. بهتر است برای هر پا 3 بار این تمرین را اجرا کنید.
کشش عضله داخلی ران پا
مثل تمرین قبل نشسته و دو پای خود را به همان شکل قرار دهید. فقط این بار می بایست پاشنه پای خود را به سمت عقب کشیده به شکلی که پاشنه پا به سمت بدن نزدیک شود و پنجه و انگشتان پا باید به سمت بیرون کشیده شوند. پس از 2 دقیقه، حرکت را برای پای دیگر خود هم تکرار کنید. مانند تمرین قبل می‌توانید برای هر پا سه بار تمرین را اجرا نمایید.
کشش عضله داخلی ران پا در وضعیت پروانه
وضعیت پروانه یکی از حرکات اصلی و مهمی است که سبب کشش عضلات داخلی ران و زانو می‌شود. برای انجام این تمرین اول بر روی زمین بنشینید و زانوها را به بیرون خم کرده تا کف هر دو تا پا به هم برسد و یک لوزی شکل بوجود بیاورید. صبرکنید زانوها تا جایی که فشار و احساس درد غیرقابل تحمل نشده، به دو سمت زمین فشار داده شود.
در این شکل با دست پنجه، پای خود را بگیرید، و به آهستگی پاشنه ی پاهای خود را به سمت لگن نزدیک و نزدیک تر کنید. بعد با صاف نگهداشتن بخش بالایی ستون فقرات به سمت جلو خم شوید. تلاش کنید حداقل 2 دقیقه در این شکل باقی بمانید. در هر حرکت می‌توانید این تمرین را ۳ الی ۴ بار اجرا کنید.
عوارض عدم اصلاح پای پرانتزی
عدم اصلاح پای پرانتزی ممکن است منجر به مشکلات مفصلی با درد شدید حرکتی شود. زیرا در افراد با پای پرانتزی توزیع وزن بدن بر روی مفاصل و عضلات پایین‌تنه به‌صورت طبیعی صورت نمی‌گیرد و بافت بدن در این نواحی همواره زیر فشار مضاعف و نامتوازن است.
مهم‌ترین عوارض عدم اصلاح پای پرانتزی عبارت‌اند از: آرتروز زانو، کاهش دامنه حرکتی، تغییر در نحوه گام برداشتن، مشکل در دویدن یا راه‌رفتن، دشوارشدن فعالیت‌های روزمره، عدم متعادل بودن در توانایی و قدرت عضلات، افزایش احتمال زمین‌خوردن، عدم رضایت از موقعیت ظاهری و فشار روحی نشات گرفته از آن. استفاده از کفی و صندل طبی در جلوگیری از عوارض ذکر شده و کاهش مشکلات فرد، بسیار موثر است.
کلام آخر
زانوی پرانتزی یکی از بیماری‌های رایجی است که در حدود ۲۰ درصد نوزادان مشاهده می‌شود. علل ابتلا به این عارضه بسیار زیاد است که میتوان به طرز قرارگرفتن در دوران جنینی، پوکی استخوان، کمبود ویتامین D، فسفر و کلسیم، آرتروز یا مبتلاشدن به بیماری خاص و ژنتیکی اشاره داشت.
زانوی پرانتزی یا (ژنوواروم) راهکارهای مختلفی برای درمان دارد که برحسب عواملی مانند سن، میزان و درجه انحراف زانو به سمت خارج تعیین می‌شود. در قدم اول برای تشخیص این بیماری حتماً باید به درمانگر مراجعه کرد. استفاده از کفی های طبی و در کنار ان انجام تمرینات اصلاحی زانوی پرانتزی روی ماهیچه های بخش های متفاوت پا تأثیر می گذارد و سبب استحکام و بهبود تقویت عضلات ران، حفظ متعادل سازی و انعطاف‌پذیری می‌شوند. در این بخش، آگاهی و دانستن این تمرینات و ورزش‌ها و اجرای آنها در خانه، به فرآیند بهبود زانوی پرانتزی کمک خواهد کرد .
در صورتی که به دنبال پیدا کردن بهترین درمان برای زانوی پرانتزی هستید به کلینیک سلامت پردیس مراجعه کنید. متخصصان ما با سال ها دانش و تجربه در کنار شما خواهند بود و شما را راهنمایی خواهند کرد.
دیدگاه خود را ثبت کنید
تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟در گفتگو ها شرکت کنید.