تمرین مداوم برای سلامت جسمی و روانی بسیار مفید است، اما تجربه درد (چه ناشی از آسیب باشد و چه درد معمول تمرینی) اغلب بخشی طبیعی از این روند است. درد ساق پا یکی از شایعترین مشکلات هنگام ورزش است و روشهای مختلفی برای تسکین درد ساق پا وجود دارد که میتواند به بهبود راحتی و عملکرد شما کمک کند
بطور کلی علل درد عضلات ساق پا عبارتند از: گرفتگی عضلات، التهاب تاندون آشیل، آسیب ریشه های عصبی کمر (سیاتیک)، ترومبوز ورید عمقی (DVT)، واریس، تنگی و انسداد عروق پا، سندرم پای بی قرار، نوروپاتی محیطی ناشی از دیابت و اصلی ترین علت درد در ناحیه ساق پا، صافی کف پا یا عدم تعادل در قوس پاها می باشد.
گرفتگی عضلات پشت ساق پا معمولا به خاطر انقباض عضلات پا است. علل ایجاد این انقباض ها شروع یک فعالیت ورزشی جدید باشد و یا در صورت کم آبی یا کمبود برخی مواد معدنی باشد. در این مقاله از کلینیک سلامت پا، با ما همراه باشید تا بتوانید با انجام یکسری تمرینات ورزشی این مشکل را بهبود ببخشید. با ما همراه باشید.
علت ایجاد درد ساق پا
زمانی که عضلات و استخوانهای قسمت پایین پای شما کشیده شوند، ساق پا ملتهب و دردناک میشود. درد ناشی از فشار مداوم بر روی استخوان ساق پا، ماهیچه ها و بافت های همبند شما خواهد بود.
برای برخی افراد، درد ساق پا در حین فعالیت بدنی رخ می دهد و پس از آن از بین می رود. برای دیگران، درد می تواند ثابت باشد.
6 کشش که به جلوگیری از درد ساق پا کمک می کند
کشش ساق پا یک اقدام پیشگیرانه کلیدی برای جلوگیری از گرفتگی ساق پا است. در زیر شش حرکت کششی آورده شده است که می توانید قبل و بعد از فعالیت بدنی انجام دهید تا به مبارزه با درد ساق پا کمک کنید.
1. کشش پله برای کاهش یا تسکین دردساق پا
حرکت کششی ساق پا – کشش پله
- با هر دو پا روی یک پله بایستید.
- پاشنه پای چپ خود را از لبه پله بیرون بگذارید.
- زانوی راست را کمی خم کنید و بگذارید پاشنه پای چپتان پایین بیاید.
- این وضعیت را به مدت 15 الی 20 ثانیه نگه دارید و سپس برای پای دیگر همین را تکرار کنید.
2. کشش ساق پا به کمک باند نشسته
حرکت کششی ساق پا – کشش باند
- روی زمین بنشینید و پاها را در مقابل خود قرار دهید.
- بند را زیر انگشتان دور یک پا حلقه کنید.
- مچ پای خود را شل کنید و به آرامی بند را به سمت خود بکشید.
- پای خود را به همین شکل 15 تا 30 ثانیه نگهدارید، سپس به سمت دیگر بروید.
3. کشش ساق پا ایستاده برای تسکین دردساق پا
حرکت کششی ساق پا – کشش ایستاده
- دستان خود را روی دیوار یا صندلی بگذارید.
- یک قدم به جلو بروید. برای این کشش روی پای پشتی تمرکز کنید.
- پای عقب را صاف و پای جلو را کمی خم کنید.
- پاشنه عقب را روی زمین نگه دارید تا واقعا کشش را حس کنید.
- پای خود را به مدت 20 الی 30 ثانیه نگهدارید، بعد به سمت دیگر بروید.
توجه: اگر این کار را روی صندلی انجام میدهید، مطمئن شوید که در موقعیت امنی قرار دارد، بنابراین از شما دور نمیشود.
4. کشش ایستاده دو پا با کمک جعبه
حرکت کششی ساق پا – کشش ایستاده هر دو پا
- یک جعبه محکم یا چهارپایه محکم را روی دیوار قرار داده، سپس روی جعبه ایستاده و اجازه دهید هر دو پاشنه از لبه آویزان باشند.
- وزن خود را پایین بیاورید، پاشنه ها را به سمت زمین و انگشتان پا را به سمت آسمان بیاورید.
- روی انگشتان پا ایستاده تا ساق پاها کمی خم شوند.
- به آرامی اجازه دهید وزن شما به سمت پایین بازگردد تا ساق پاها دوباره کشیده شوند.
- برای 10-12 تکرار تکرار کنید.
5. حرکت دایره ای مچ پا برای تسکین دردساق پا
حرکت کششی ساق پا – چرخش
- روی زمین نشسته و پای خود را کنار هم دراز کنید.
- یک حوله رول شده یا غلتک فوم کوچک زیر مچ پای خود بگذارید.
- مچ پای خود را به آرامی بچرخانید.
- این کار را به مدت 15 تا 30 ثانیه در هر طرف انجام دهید.
6. خم شدن مچ پا با باند برای تسکین درد ساق پا
حرکت کششی ساق پا
- برای این کشش که به تسکین درد ساق پا کمک می کنند، به یک نوار مقاومتی انعطاف پذیر نیاز دارید که بتوانید آن را دور پای خود بپیچید.
- نوار را دور بالای پای خود بپیچید و آن را به نقطه ثابتی در جلوی خود ببندید.
- با خم شدن انگشتان پا به سمت بالا و پاشنه پا به سمت شما حرکت را آغاز کنید.
- پاشنه پا را به سمت خود آورده و انگشتان پا را به سمت خود بیاورید و کمی به باند شل کنید.
- برای هر پا 15 تا 20 بار تکرار کنید.
چگونه از بروز درد ساق پا پیشگیری کنیم؟
برای پیشگیری از درد ساق پا باید مواردی که باعث ایجاد آن شده را رعایت کنید:
1- پوشیدن کفش مناسب: کفشی که سایز پای شما باشد و پا را اذیت نکند در دوران بارداری و موقع ورزش کردن بسیار مهم است.
2- استفاده از کفی و صندل طبی مناسب بهخصوص در افرادی که کف پای صاف دارند.
3- تایم و زمان ورزشهایی مانند دوچرخه سواری و وزنهبرداری که سبب درد ساق پا میشود را کم کم و مرحله به مرحله افزایش دهید. شما میتوانید ورزشهایی مثل شنا و پیادهروی که انجام آن ساده و راحت و دردسترس می باشند و سبک هستند را انجام دهید و جایگزین کنید.
4- یادتان باشد حتما قبل از ورزش کردن باید بدن خود را گرم کنید.
کلام آخر
بیشتر درد پا ناشی از ساییدگی، استفاده بیش از حد، یا آسیب در مفاصل یا استخوانها یا در عضلات، رباطها، تاندونها یا سایر بافتهای نرم است ولی اصلی ترین دلیل ایجاد درد در ساق پا صافی کف پا یا عدم تعادل در قوس پاها می باشد. بعضی از انواع درد ساق پا را میتوان در مشکلاتی در قسمت پایین ستون فقرات شما ردیابی کرد.
شما با مراجعه به کلینیک سلامت پا و انجام تشخیص با دستگاه فوت اسکن می توانید مشکل خود را بررسی و درمان کنید.
