خدمات کلینیک سلامت پا پردیس

خار پاشنه یکی از مشکلات شایع و دردناک پا است. این بیماری به‌دلیل فشار مکرر روی فاشیای کف پا به‌وجود می‌آید. فاشیای کف پا بافتی است که استخوان پاشنه را به انگشتان وصل می‌کند و به حفظ قوس پا کمک می‌نماید. با وارد شدن فشار زیاد، این بافت دچار التهاب می‌شود. در نتیجه، رسوب کلسیم در محل اتصال فاشیا به استخوان پاشنه شکل می‌گیرد و خار پاشنه ایجاد می‌شود.

ورزش های کششی برای درمان خارپاشنه

کشش منظم عضلات دوقلوی پشت ساق و همچنین فاشیای کف پا در درمان خار پاشنه بسیار موثر است. اگر مبتلا به خار پاشنه هستید، ورزش های مناسب خارپاشنه را حداقل دو بار در روز برای پای مبتلا انجام دهید.

درمان التهاب بافت پاشنه پا (خار پاشنه) با حفظ تعادل

برای این تمرین در کنار دیوار یا صندلی بایستید تا اگر تعادلتان به هم خورد از تکیه گاه بتوانید کمک بگیرید.

روی پای آسیب دیده ایستاده و زانو را به آهستگی کمی خم کنید. سعی کنید در حالی که قوس کف پا را بیشتر می‌کنید تماس شست پا با زمین را حفظ کنید. در همین حالت به آرامی از کمر خم شده و دست همان سمت آسیب دیده را به جلو بکشید.

مراقب باشید که زانو بیشتر از مقدار اولیه خم نشود. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید. هرچه قدر بیشتر به جلو خم شوید تمرین دشوار تر می‌شود. میتوانید دست خود را به سمت صندلی یا دیوار هم بکشید. این تمرین را در دو ست و در هر ست ۱۵ بار تکرار کنید.

کشش عضلات پشت ساق در حالت ایستاده

روبروی دیوار بایستید و دستانتان را به موازات هم روی دیوار بگذارید. پای آسیب دیده خود را به سمت عقب ببرید در حالیکه پاشنه پای تان روی کف زمین قرار گرفته است. پای سالم که جلوترقرار داده اید را از زانو کمی خم کنید. پایی که عقب قرار داده اید را به سمت داخل ببرید.

به آرامی به سمت دیوار متمایل شوید تا زمانی که در پشت ساق پا احساس کشش کنید. این کشش را برای ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. به موقعیت اولیه بازگردید. ۳ بار این تمرین را انجام و در روز تکرار کنید.

کلام آخر

خار پاشنه عارضه‌ای دردناک است که سبب درد شدید در پاشنه پای فرد می‌شود و حتی بسیاری از فعالیت‌های روزانه انسان را محدود می‌کند. در اکثر موارد برای درمان کردن خار پاشنه به مداخله جراحی نیاز نیست و درمان‌های محافظه‌کارانه‌تر هم می‌تواند درد را کم کند.

بهترین درمان موثر، انجام اسکن پا و استفاده از کفی و صندل طبی  می باشد. متخصصین در کلینیک فوت اسکن پا می‌توانند بهترین روش را برای کاهش درد خار پاشنه به شما توصیه کنند.

سوالات متداول

انحراف زانو به سمت خارج یکی از مشکلات شایع در عملکرد سیستم استخوانی و عضلانی بدن است که ممکن است بر اثر عوامل مختلفی از جمله تروما، تغییر اندازه یا شکل استخوان‌ها و‌ عضلات یا ضعف عضلات پا به وجود آید. اصلاح انحراف زانو با تشخیص دستگاه فوت اسکن در کلینیک پای پردیس توسط متخصصین حرفه ای این کلینیک امکان‌پذیر است.

دلایل انحراف زانو به سمت خارج

برخی از موارد دلایل انحراف زانو شامل موارد زیر است:

1. موارد مربوط به ساختار بدن: در بعضی افراد به علت ساختار بدنی که دارند در معرض خطر ایجاد انحراف زانو قرار دارند. مثلا یک پای فرد کوتاه‌تر از پای دیگر است و این مسئله احتمالا سبب ایجاد انحراف زانو شود.
2. بیماری‌های مفصلی: بیماری‌های مفصلی مانند روماتوئید آرتریت، آرتروز و لوپوس ممکن است باعث ایجاد انحراف زانو شوند.
3. عوامل وراثتی: بعضی انحرافات زانو به عوامل وراثتی نسبت داده می شود، مثلا افرادی که در خانواده‌ خود تاریخچه‌ی بیماری‌های مفصلی دارند، احتمال ایجاد انحراف زانو در این افراد بسیار بالاتر است.

انواع انحراف زانو

• زانوی ضربدری: در این نوع، زانوها به سمت داخل متمایل می شود و پاها “X” شکل می شوند.
• زانوی پرانتزی: در این نوع، زانوها به سمت بیرون متمایل شده و پاها شکل پرانتز پیدا می‌کنند.
• زانوی خمیده به عقب: در این نوع، زانو به سمت عقب خم می‌شود و متمایل است.
• زانوی چرخیده: در این نوع، زانوها به داخل یا خارج چرخش پیدا می‌کنند.

بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی برای درمان این عارضه

انجام یک سری حرکات برای بهبود پای پرانتزی به درمان فرم پای شما کمک زیادی می‌کند. انجام یک برنامه اصلاحی اختصاصی باتوجه به شرایط جسمی و پای خودتان بررسی و تنظیم شده باشد. می‎‌توانید به کلینیک سلامت پای پردیس مراجعه کنید و از طریق تشخیص با دستگاه فوت اسکن توسط متخصصین این کلینیک به درمان پای خود بپردازید. در اینجا به یک سری تمرینات و حرکات ورزشی اشاره می کنیم؛ با ما همراه باشید.

1. حرکت بالا آوردن پا

نحوه انجام این حرکت بدین شکل است:

• روی زمین به پهلو دراز بکشید، تمام بدن باید در یک راستا باشد؛
• پای چپ را تا جایی‌که می‌توانید بالا بیاورید؛
• بالاتنه‌تان ثابت باشد و حرکت نکند؛
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس پای‌تان را پایین بیاورید؛
• برای هر پا این حرکت را ۲ ست ۱۰ تایی می توانید انجام دهید.

2. حرکت پل باسن

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• به پشت روی زمین دراز بکشید؛
• زانوهای‌تان را تا ۹۰ درجه خم کنید؛
• باسن‌تان را به‌آرامی بالا بیاورید و در موقعیت حرکت پل باسن قرار بگیرید؛
• موقع انقباض عضلات سرینی حدود ۲ ثانیه در همان حالت بمانید؛
• این حرکت اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را می توانید در ۲ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

3. دایره کشیدن با توپ

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• توپ نرم کوچک یا بالشت کوچکی را بین زانوهای خود بگذارید؛
• تلاش کنید با توپی که در بین زانوهای‌تان گذاشته اید یک دایره فرضی بکشید؛
• در هر دو سمت یعنی چپ و راست تلاش کنید دایره بکشید؛
• هنگام انجام این تمرین لگن و کمر ثابت است و زانوها باید حرکت کند؛
• این حرکت اصلاحی پای پرانتزی برای هر پا در ۲ ست ۱۰ تایی می توانید تکرار کنید.

4. حرکت نشستن کامل با وزن بدن

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• ابتدا صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید؛
• به اندازه اسکات نیمه نشسته و در هر نشست باید ۵ ثانیه صبر کنید؛
• در مرحله بعد کامل پایین رفته و به شکل چمباتمه نشسته؛
• و سپس به آهستگی بلند شده و سعی کنید به حالت آغازین حرکت برگردید؛
• این تمرین را در ۳ ست ۵ تایی اجرا دهید.

نکته: برای انجام این حرکت اصلاحی پای پرانتزی، زانوها به سمت داخل مایل نشوند. وزن بدن‌تان هم باید روی باسن و عضلات ران بیفتد، نه زانوها.

5. حرکت اسکات کامل با کمک گرفتن از میز

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• روبه‌روی یک میز یا صندلی بایستید؛
• به کمک میز می بایست یک اسکات کامل بزنید؛
• تا جایی‌که احساس درد ندارید، پایین بروید؛
• این تمرین را می بایست در ۳ تا ۴ ست ۲۰تایی اجرا کنید.

نکته: زانوها به داخل مایل نشوند.

6. حرکت اسکات خرسی

نحوه انجام حرکت بدین شکل می باشد که:

• بر روی زمین خم شوید طوری‌که دست‌ها روبروی پاها مانده و پاشنه پای تان بر روی زمین بماند.
• زانوها را به داخل خم کرده تا جایی‌که انقباض و کشش در ناحیه پشت پای خود احساس کنید.
• دست‌ خود را به هیچ عنوان حرکت ندهید و تنها زانویتان می بایست به سمت داخل خم شوند؛ تا جایی‌که یک اسکات کامل را اجرا کرده باشید.
• این تمرین از بهترین حرکات اصلاحی پای پرانتزی است که می توانید در ۲ ست ۱۲تایی تمرین کنید.

۷. حرکت نیمه اسکات به کمک میز

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• ابتدا روبه‌روی یک میز (یا صندلی یا هرچیزی شبیه به آن) بایستید؛
• با کمک گرفتن از میز یک اسکات نیمه بزنید؛
• این تمرین را می توانید در ۳ تا ۴ ست ۲۰تایی اجرا کنید.

۸. حرکت چرخش مفصل لگن

نحوه انجام حرکت بدین شکل می باشد که:

• روی زمین بنشینید و دست‌ها را پشت سر خود قرار دهید؛
• زانوی شما باید تا ۹۰ درجه خم باشد؛
• سعی کنید هر پا را کامل به طرف داخل و خارج بدن بچرخانید؛
• می بایست انقباض و کشش روی عضلات داخلی ران کاملا احساحس کنید؛
• این حرکت بسیار مناسب اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۹. حرکت چرخش مفصل ران در حالت نیمه نشسته

نحوه انجام حرکت بدین صورت است که:

• به‌صورت نیمه نشسته، به صورتی ‌که باسن روی زمین قرار نگرفته باشد؛
• مانند حرکت قبل هر پا را به داخل خم کنید؛
• این حرکت از سری حرکات اصلاحی پای پرانتزی را می توانید در ۳ ست ۱۰تایی اجرا کنید.

10. راه رفتن با کش به صورت ایکس

نحوه انجام حرکت بدین شکل است که:

• کش پیلاتس را در زیرپای خود قرار داده و دو طرف کش را در دستان خود بگیرید؛
• به‌صورت ضربدری کش را بچرخانید؛
• حالا با کش زیر پای خود راه بروید؛
• این حرکت عالی از حرکات اصلاحی برای درمان پای پرانتزی را می توانید در ۳ ست ۱۲ تایی تمرین کنید.

عوارض انحراف زانو به سمت خارج درمان‌نشده

اگر اقدام به‌موقع برای درمان پای پرانتزی نکنید و بی‌توجهی کنید، ممکن است شما دچار چنین عوارضی در دراز مدت شوید:

• آرتروز زودرس
• چرخش ساق
• کوتاه شدن قد
• راه‌رفتن اردکی
• لغزش هنگام راه رفتن و عدم تعادل
• تغییر زاویه کشکک زانوها و تمایل آن‌ها به داخل
• تغییر شکل در ساختمان پاها و ظاهر ناخوشایند
• فشار زیاد به داخل مفصل زانو و درد بسیار شدید
• کشش بافت‌های نرم در قسمت داخلی زانو و درد شدید

طرز راه رفتن درست افراد با زانوی پرانتزی

علاوه بر انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی نکات مهمی راجع به راه رفتن و حتی نشستن هم به شما کمک می کند تا فرم بدن خود را بهبود ببخشید و اصلاح کنید. حتما حین راه رفتن به این نکات مهم دقت کنید:

1- کفش مناسب و استاندارد فشار را بسیار کم می‌کند و از بیشتر شدن شدت انحراف زانوهای پرانتزی شما جلوگیری می‌کند. شما می توانید با مراجعه به کلینیک پای پردیس و تشخیص با دستگاه فوت اسکن توسط متخصصین باتجربه و حرفه ای  این کلینیک برای ساخت کفی طبی  مخصوص پای خود و کفش استاندارد اقدام کنید.

2- حواس‌تان باشد پنجه پا به داخل یا خارج مایل نشود، و مستقیم و رو به جلو باشد. نوک پاهای‌تان نباید به درون یا بیرون متمایل باشد، بلکه می بایست صاف و رو به جلو باشد.

3- سینه خود را رو به جلو و صاف نگهدارید. قسمت بالایی کمرتان اصلا نباید در حالت قوز و گرد شده باشد.

4- به جای برداشتن گام‌های بلند، گام‌ها و قدم‌های کوتاه‌تر بردارید. گام‌های کوتاه‌تر می‌تواند به کاهش فشار روی زانوها و حفظ تراز بهتر کمک کند. همچنین سریع راه نروید یا ندوید که فشار زیادی به زانو وارد می‌کند.

5- ممکن است انحراف یکی از زانوها بیشتر از دیگری باشد. در این موقعیت دقت کنید وزن بدن تان به شکل مساوی روی دو پایتان باشد و به شکل ناخودآگاه بیشتر روی یک پا نگذاشته باشید.

کلام آخر

انحراف زانو به سمت خارج یک ناهنجاری بدنی است که می توانید با انجام حرکات اصلاحی پای پرانتزی برای درمان و بهبود این وضعیت بدنی وجود دارد. در این مقاله از کلینیک پردیس چندین تمرین اصلاحی برای رفع این مشکل عنوان کرده‌ایم. شما می توانید با تشخیص از طریق دستگاه فوت اسکن توسط متخصصین مجرب این کلینیک با خیال آسوده به درمان درمان انحراف زانو به سمت خارج بپردازید.

انحراف محوری زانو به حالتی گفته می‌شود که در آن زاویه طبیعی زانو بر هم خورده و پاها از وضعیت استاندارد خود خارج می‌شوند. به‌طوری‌که یا بیش از حد به هم نزدیک می‌گردند یا از یکدیگر فاصله می‌گیرند. این وضعیت به‌طور کلی در دو شکل اصلی ظاهر می‌شود:

ژنو واروم (پای پرانتزی): در این حالت پاها به سمت بیرون انحراف پیدا می‌کنند و شکل کمانی به خود می‌گیرند.

ژنو والگوم (پای ضربدری): در این حالت زانوها به یکدیگر نزدیک می‌شوند و مچ پاها از هم فاصله می‌گیرند.

این نوع ناهنجاری نه‌تنها از لحاظ ظاهری ناخوشایند به نظر می‌رسد، بلکه می‌تواند با ایجاد فشار غیرطبیعی روی مفاصل زانو و دیگر بخش‌های اندام تحتانی، زمینه‌ساز بروز درد، ساییدگی مفاصل، و آسیب به بافت‌های عضلانی و لیگامانی شود.

انحراف محوری زانو چیست؟

انحراف محوری زانو به وضعیتی گفته می‌شود که زاویه زانو از حالت طبیعی خارج شده و پاها به صورت غیر صحیح و غیر متعارف به هم نزدیک یا از هم دور می‌شوند. این انحراف ممکن است به دو شکل “ژنو واروم” (که در آن پاها به شکل کمان بیرون از هم باز می‌شوند) یا “ژنو والگوم” (که در آن پاها به سمت داخل به هم نزدیک می‌شوند) رخ دهد. انحراف زانو نه‌تنها از نظر ظاهری ناخوشایند است، بلکه می‌تواند به دلیل فشار اضافی به مفاصل زانو و دیگر قسمت‌های پا باعث درد، سایش و آسیب به مفاصل و بافت‌ها شود.

علل و عوامل ایجاد انحراف محوری زانو

انحراف محوری زانو می‌تواند به دلایل مختلفی ایجاد شود. از مهم‌ترین عوامل بروز این مشکل می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

ژنتیک و عوامل ارثی: زمینه‌های ارثی نقش مهمی در بروز انحراف زانو دارند و این اختلال ممکن است از نسلی به نسل دیگر منتقل شود.

شرایط محیطی و تغذیه‌ای: رشد ناهماهنگ استخوان‌ها در دوران کودکی و نوجوانی، به‌ویژه به‌دلیل تغذیه نامناسب، می‌تواند موجب انحراف زانو شود.

آسیب‌های فیزیکی و ورزشی: ضربه‌های مستقیم، تصادفات یا آسیب‌های ورزشی ممکن است به ناپایداری مفصل و تغییر محور طبیعی زانو بینجامد.

اختلالات متابولیکی و هورمونی: بیماری‌هایی مانند نرمی استخوان (راشیتیسم) یا اختلالات هورمونی می‌توانند در روند رشد صحیح مفاصل و استخوان‌های زانو اختلال ایجاد کنند.

اضافه‌وزن و چاقی: وزن زیاد فشار مضاعفی به مفاصل زانو وارد کرده و در درازمدت موجب تغییر در راستای طبیعی آن‌ها می‌شود.

این عوامل، به‌تنهایی یا در کنار یکدیگر، می‌توانند در بروز انحراف محوری زانو نقش داشته باشند.

علائم و اصلاح انحراف محوری زانو

علائم انحراف محوری زانو بسته به شدت و نوع آن متفاوت است، اما برخی نشانه‌های رایج شامل ظاهر غیرطبیعی و زاویه‌دار شدن پاها، شکل نامتقارن اندام تحتانی و تغییر فرم کلی پاها هستند. این وضعیت ممکن است با درد در ناحیه زانو و ساق پا همراه باشد، به‌ویژه هنگام ایستادن طولانی‌مدت یا پیاده‌روی. همچنین، کاهش تعادل و ثبات مفصل زانو از دیگر پیامدهای این مشکل است که می‌تواند خطر زمین‌خوردن و آسیب‌های احتمالی را افزایش دهد. افراد مبتلا ممکن است در حرکت نیز با محدودیت مواجه شوند و احساس کنند به حمایت یا کمک بیشتری برای راه‌رفتن نیاز دارند. برای اصلاح این مشکل، بسته به شدت انحراف و علت آن، پزشک ممکن است روش‌های درمانی مختلفی را توصیه کند.

۱. تمرینات ورزشی

تمرینات ورزشی می‌توانند در مواردی که انحراف محوری زانو خفیف بوده یا در مراحل ابتدایی قرار دارد، نقش مؤثری در بهبود وضعیت داشته باشند. انجام تمریناتی که به تقویت عضلات اطراف زانو و پا کمک می‌کنند، می‌تواند موجب افزایش پایداری مفصل زانو شده و از پیشرفت انحراف جلوگیری کند. از جمله تمرینات مفید در این زمینه می‌توان به تمرینات تعادلی اشاره کرد که موجب بهبود کنترل حرکتی بدن و کاهش فشار وارد بر زانو می‌شوند. همچنین، تقویت عضلات چهارسر ران و همسترینگ که نقش کلیدی در حفظ پایداری زانو دارند، بسیار مهم است. علاوه بر این، تمرینات کششی برای عضلات پا می‌توانند با افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون‌ها، فشار اضافی روی مفصل زانو را کاهش دهند و به بهبود عملکرد حرکتی کمک کنند.

۲. استفاده از بریس و آتل

برای افرادی که دچار انحراف محوری زانو به‌صورت خفیف تا متوسط هستند، استفاده از بریس یا آتل می‌تواند راهکاری مؤثر و غیرتهاجمی باشد. این ابزارهای کمکی با تثبیت موقعیت زانو و جلوگیری از وارد شدن فشار غیرضروری به مفاصل، به اصلاح تدریجی محور زانو کمک می‌کنند. بریس‌های مخصوص انحراف زانو، با هدایت تدریجی مفصل به سمت حالت طبیعی، می‌توانند زاویه زانو را بهبود بخشیده و از پیشرفت انحراف جلوگیری کنند.

مزایای اصلاح انحراف محوری زانو

اصلاح انحراف زانو، علاوه بر بهبود وضعیت ظاهری پاها، مزایای متعددی برای سلامت و کیفیت زندگی افراد به همراه دارد. از جمله این مزایا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. کاهش درد و افزایش راحتی در حرکت: با اصلاح انحراف زانو، فشار اضافی بر روی مفاصل کاهش می‌یابد و افراد می‌توانند بدون درد و با راحتی بیشتر حرکت کنند.
2. بهبود تعادل و ثبات بدن: اصلاح انحراف زانو باعث بهبود تعادل و افزایش ثبات در زانو و پاها می‌شود.
3. پیشگیری از آسیب‌های احتمالی در آینده: با اصلاح انحراف محوری زانو، خطر بروز مشکلاتی مانند ساییدگی مفاصل و آرتروز کاهش می‌یابد.
4. بهبود کیفیت زندگی: افزایش راحتی در انجام فعالیت‌های روزمره و کاهش محدودیت‌های حرکتی می‌تواند تأثیر بسزایی در کیفیت زندگی افراد داشته باشد.

نتیجه‌گیری

انحراف محوری زانو از جمله مشکلاتی است که برخی افراد با آن مواجه هستند. روش‌های درمانی متعددی برای این مشکل وجود دارد که با انتخاب درمان مناسب و رعایت توصیه‌های پزشکی، می‌توان بهبود قابل توجهی در وضعیت زانو داشت. علاوه بر کاهش درد و ناراحتی، اصلاح انحراف محوری زانو می‌تواند بهبود تعادل بدن و بهبود کیفیت زندگی افراد را نیز به همراه داشته باشد. در تعیین نوع درمان لازم است که به شدت و نوع انحراف توسط پزشک متخصص توجه خاصی شود، اما شناخت روش‌ها و مراحل درمانی می‌تواند به فرد کمک کند تا با آرامش بیشتری به درمان اقدام نماید. برای آشنایی بیشتر با نحوه تشخیص و درمان مشکلات مربوط به زانو حتما به کلینیک سلامت پا پردیس مراجعه کنید.

حرکات اصلاحی و ورزش پا پرانتزی در اصلاح پای پرانتزی می تواند مؤثر باشد. به‌ خصوص اگر پای پرانتزی در مراحل اولیه مثل دوران کودکی یا نوجوانی باشد. بهتر است بگوییم حرکات  اصلاحی در کنار درمان‌ غیرتهاجمی نظیر استفاده از کفی و صندل طبی و کفش‌ طبی پای پرانتزی را به صورت کامل یا تا حد بسیار زیادی می‌تواند درمان کند. ولی به تنهایی نمی تواند تاثیر خاصی ایجاد کند.

تاثیرگذارترین حرکات اصلاحی و ورزش‌ جهت بهبود پای پرانتزی شامل حرکات خوبی مانند اسکوات، تمرینات کششی برای عضلات داخلی ران، و تمرینات تعادلی می‌شوند. که به تقویت و بهبود عضلات پا و وضعیت زانو کمک بسیار می‌کنند. مدت‌زمان لازم برای اصلاح پای پرانتزی از طریق ورزش به‌شدت پرانتزی بودن زانوها و پیگیری و استمرار در انجام حرکات ورزشی بستگی دارد. اما معمولاً فرد طی چند ماه، متوجه تغییرات محسوس می‌شود.

معمولا زانو پرانتزی در کودکان تا حدود سن 3 سالگی به شکل خود به خودی برطرف می‌شود. اما اگر پس از این سن، پای پرانتزی همچنان باقی ماند یا  اینکه بدتر شود، یا اگر کودک  شما زمان راه رفتن درگیر نشانه هایی نظیر درد در پاهای خود، لنگیدن، یا تعادل ضعیفی داشته باشد، می بایست حتما آن را جدی گرفته و برای انجام معاینه تخصصی، به کلینیک سلامت پا پردیس مراجعه کنید.

تأثیر حرکات اصلاحی بر پای پرانتزی

حرکات اصلاحی برای زانو پرانتزی به‌ خصوص اگر در سن مناسب و در کودکی یا نوجوانی انجام شوند، به بهبود این عارضه کمک می کنند. در این سنین بدن درحال‌رشد است و عضلات و استخوان‌ها راحت‌تر و بهتر تغییر می‌کنند. تمرینات ورزشی و اصلاحی سبب می‌شوند عضلات اطراف زانو تقویت شده و تراز پا بهتر شده که به این کار به کم شدن فشار روی زانوها کمک زیادی  می‌کند. تمریناتی مثل اسکوات، کشش عضلات داخلی ران و تمرینات تعادلی می‌توانند به‌مرورزمان وضعیت زانوها را اصلاح کنند. هرچه سریع تر این تمرین ها را آغاز کنید، خیلی تأثیرگذاری بیشتری خواهد داشت.

این حرکات در صورت استفاده کفی و کفش طبی نه‌تنها درد زانو را کم می‌کنند. بلکه میتواند از مشکلاتی مثل آرتروز و دردهای طولانی‌مدت در آینده هم جلوگیری ‌کنند. البته بسیار مهم است که این تمرینات به طور منظم و با راهنمایی یک متخصص انجام شوند تا باعث آسیب مضاعف به زانوها نیز نشوند.

تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در کودکان

در کودکان بیشتر از 4 سال که مسئله پاهای پرانتزی آن ها خفیف است، می توان گفت انجام حرکات اصلاحی، تاثیرات بسیار زیادی در بهبودی پای پرانتزی و اصلاح فرم زانوها دارد. حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، با تقویت عضلات اطراف لگن، زانو و مچ پا و بهبود تعادل در کودکان به اصلاح پای پرانتزی کمک می‌کند. تأثیرات دیگر این حرکات اصلاحی، باعث افزایش انعطاف‌پذیری در زانوی کودک می شود. به اصلاح الگوهای حرکتی در هنگام راه‌ رفتن و دویدن کمک زیادی می کند.

در کودکانی که خمیدگی پاها متوسط یا خیلی زیاد است، توصیه می شود روش های دیگر درمان‌ تخصصی مثل ساخت و استفاده از کفش های طبی و بریس را توسط پزشک انجام دهید. همچنین در کنار آن‌ از حرکات اصلاحی هم بهره مند شوید.

تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در نوجوانان

در نوجوانان زیر 16 سال که هنوز صفحات رشد آن‌ها بسته نشده، با کمک حرکات اصلاحی در کنار استفاده از کفی وصندل طبی می‌توانند پای پرانتزی را تا حد بسیار زیادی اصلاح کنند و یا بهبود ببخشند. لازم به ذکر است ورزش‌هایی که به نوجوانان کمک زیادی می‌کنند. از جمله تقویت عضلات ران و ساق پا، به ویژه عضلات داخلی ران، اسکوات با فاصله کم بین پاها و تمرینات تعادلی مانند ایستادن روی یک پا است. حرکات کششی، مثل کشش عضلات همسترینگ و پشت پا نیز باعث افزایش انعطاف‌پذیری مفاصل و کاستن فشار بر روی زانوها می شود.

تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در بزرگسالان

می‌توان گفت حرکات اصلاحی پای پرانتزی در بزرگسالان خوب است. اما نمی‌تواند به شکل کامل این مشکل را برطرف کند. زیرا استخوان‌ها دیگر در این سن رشد نمی‌کنند و ثابت هستند. بااین‌ وجود، استفاده از کفی و صندل طبی همراه با استمرار در انجام حرکات ورزشی عضلات اطراف زانو را تقویت می کند. همچنین فشار روی زانوها را کم کرده و از افزایش شدت درد و بوجود آمدن مسائلی مانند آرتروز پیشگیری می کند.

انجام تمریناتی نظیر اسکوات، کشش عضلات پشت‌پا، و همچنین انجام تمرین های تعادلی به افزایش بهبود وضعیت زانو و کاهش درد کمک بسیار زیادی می کند. اما عموما انجام به‌تنهایی این تمرینات کافی  نیست و نیاز به انجام این تمرینات در کنار استفاده از کفی طبی است تا فشار روی زانوها کمتر شود.

تأثیر حرکات اصلاحی پای پرانتزی در سالمندان

دلیل اصلی پای پرانتزی در سالمندان آرتروز یا ساییدگی مفاصل زانو است. انجام  تمرینات و حرکات اصلاحی شاید بتواند فوایدی داشته باشد. اما قطعا پای پرانتزی را نمی‌تواند  اصلاح کند، چون استخوان‌ها و مفاصل در این سن تغییر قابل توجهی نمی‌کنند.

انجام حرکات اصلاحی تا حد زیادی به تقویت و بهبود عضلات زانو و محکم‌تر شدن زانوها در سالمندان کمک بسزایی می کند و کمتر لق می زنند. این مسئله به خصوص در کمتر زمین‌خوردن و کاستن فشار روی مفاصل و تحمل درد زانو بسیار مفید است. در نهایت انجام تمرینات و حرکات اصلاحی در سالمندان، همزمان در کنار از کفی یا صندل های طبی به مدیریت علائم و بهبود کیفیت زندگی شان بیشتر کمک می‌کند.

انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

انجام ورزش‌ زانوی پرانتزی انواع متفاوتی دارند که با اهداف گوناگونی بوسیله درمانگرتان انتخاب می‌شوند. پیش از اینکه به خود تمرینات برسیم ابتدا انواع حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی و تأثیرات هر کدام را بر روی زانو بررسی می‌کنیم.

• تمرینات تقویتی-تعدیلی

یکی از تمریناتی که در روند بهبود وضعیت زانوی پرانتزی بسیار مفید است. انجام تمرینات تقویت‌کننده عضلات اصلی و جانبی ران است. این عضلات در اطراف زانو، ران، فکسور و اکستنسور زانو وجود دارند که باعث می شود زانو و انحراف ایجاد شده در آن بخش از پا، کاسته شده و یا تنظیم شوند. اگر عضلات ران پای فرد تقویت شوند، فشار بسیار کمی در حین حرکت به زانو وارد می شود. همین مسئله آرام آرام سبب می شود حالت پرانتزی پا بهبود پیداکنند. از تمرینات رایجی نظیر خم شدن پا، اسکات، لانگ استپ و پرس ساق پشت را می توان نام برد.

• تمرینات تعادل

گروهی از حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی، انجام تمریناتی است که جهت ایجاد تعادل در بدن مناسب می‌باشند. انجام این تمرینات سبب مقاومت و استحکام عضلات پا و قسمت های پایینی بدن می شود. و با تنظیم زاویه زانو به کاستن حالت پرانتزی زانو کمک بسیار زیادی می‌کند. این بخش از تمرینات شامل تمریناتی مثل ایستادن روی یک پا، ایستاده ماندن و پیاده‌روی بر روی خط راست می‌باشند.

• تمرینات انعطاف پا

ناهنجاری زانوی پرانتزی سبب کاهش انعطاف در پا، زانو و عضلات اطراف آن می‌شود. به همین جهت با انجام ورزش‌ و حرکات اصلاحی می بایست انعطاف‌پذیری را به زانو و پا افزود تا فرد در حرکات پای خود تا حد امکان فشار و محدودیت بوجود نیاورد. تمریناتی مانند خم شدن و دراز کردن زانو و کشش عضلات ران و پشت ران برای این هدف بسیار مفید و کاربردی هستند.

معرفی حرکات اصلاحی زانوی پرانتزی

همانطور که گفته شد تمرینات اصلاح زانوی پرانتزی به 3 بخش کبلی تقسیم شدند. در ادامه به معرفی بعضی از تمرینات مهم در هر بخش می‌پردازیم:

• تمرینات تقویتی زانوی پرانتزی
• بالا آوردن پا از پهلو

این حرکت، یکی از حرکات بسیار تاثیرگذار برای تقویت عضلات ران و زانو در جهت بهبود ژنوواروم است. برای این تمرین می بایست روی زمین و به پهلو دراز بکشید. فقط دقت کنید که تمام بدن شما باید در یک راستا قرار بگیرد. اگر بخواهید می‌توانید دست خود را خم کنید و زیر سر قرار دهید.

سپس پایی که به سمت بالا گذاشته اید را حرکت دهید و تا هر جا ‌که می‌توانید باز کنید. در هنگام بالا آوردن پا قسمت بالاتنه شما نباید جا به ‌جا شده و یا چرخشی در آن ایجاد شود. پای بالا آمده را حدود پنج تا ده ثانیه به همان حالت بالا نگه دارید و مجدد به سمت پایین بیاورید. این حرکت را سعی کنید برای هر پا در حدود ۱۰ تا ۲۰ بار انجام دهید.

احتمالا بارهای اول انجام و تکرار این حرکات برای شما سخت باشد. اما با تمرین مجدد و گذر زمان عضلات ران و زانو شما کم کم تقویت می شود. و دفعات بیشتری این تمرین را در طول روز می‌توانید تکرار کنید.

• حرکت پل باسن

حرکت پل باسن یک تمرین بسیار مفید جهت بهبود و تقویت عضلات پا به ویژه در عضلات ناحیه زانو محسوب می شود. برای انجام این تمرین می بایست به پشت و همچنین بر روی زمین دراز کشیده، سپس پای خود را از زانو به صورت ۹۰درجه خم کنید. در گام بعدی تلاش کنید به کف پا فشار بیاورید و بدن را از ناحیه باسن جدا کنید و به‌ آرامی بالا بیایید.

در این بالا آمدن، قطعا انقباض عضلات سرینی پا را حس می کنید. تلاش کنید حدود 2 تا 5 ثانیه در بالا مکث کنید و بعد به‌ آهستگی به سمت پایین و به حالت اولیه خود برگردید. برای سطح بالا‌تر این حرکت می‌توانید یک زانوی خود را به سمت بالا نگه‌ دارید و فقط به کمک یک پا، باسن خود را بالا بیاورید. در این حرکت فشار بیشتری به پایی که در حالت نود درجه است وارد می شود و سبب بالابردن تقویت عضلات آن پا می‌شود.

این حرکت را حدود ۱۰ تا 20 بار تکرار کنید. اگر در حین اجرای این تمرین فشار و درد زیادی را احساس نمی‌کنید، می‌توانید در طول شبانه روز این حرکت را ۳ مرتبه را تکرار کنید.

• حرکت چرخش مفصل لگن

یکی دیگر از حرکات اصلاحی موثر برای تقویت زانو و بهبود عارضه ژنوواروم، حرکت چرخش مفصل لگن است. برای انجام این تمرین بر روی زمین نشسته، سپس دو دست خود را به حالت تکیه‌گاه در پشت گذاشته و کف دو دست‌ را در جهت مخالف هم قرار دهید. سپس پاها را به حالت ۹۰ درجه درآورید و سعی کنید باسن خود را بالا بیاورید. در این شکل باید بدن خود را به حالت یک خط صاف درآورید. بعد سعی کنید در همان حالت پای چپ خود را از بیرون به زمین نزدیک تر کنید و لگن خود را به حرکت دربیاورید. بعد ‌از انجام این تمرین دو تا سه ثانیه مکث کنید و آن را برای پای دیگر و جهت خلاف آن انجام دهید.

• حرکت کشش تک پا

به کار بردن از لوازم ورزشی مثل کش پیلاتس می‌تواند در درمان و بهبود زانوی پرانتزی مناسب باشد. این تمرین با به کارگیری یک کش ورزشی به تقویت و بهبود عضلات خم کننده لگن یاری می رساند. نکته حائز اهمیت این است که تمرین را به آهستگی و با تمرکز انجام دهید و پیش از آن بدن خود را یکم گرم کنید.

برای انجام این حرکت یک کش نسبتا بلند داشته باشید. ابتدا کنار دیوار ایستاده تا تعادل خود را بتوانید به خوبی حفظ کنید. سپس وسط کش را زیر پایی که نزدیک دیوار است قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که دو طرف کش به شکل مناسب و محکم در دستان شما قرار گرفته است. سپس پای دیگر را یکم خم کرده تا از زمین با فاصله کم و حالت معلق قرار بگیرد. سپس کش را به سمت بالا کشیده و همزمان هم می توانید به سمت جلو خم بشوید.

مدت زمان 3 ثانیه در این حالت مانده و بعد به آرامی به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را برای هر دو پای خود ۱۰ تا ۱۵ بار مجدد انجام دهید و تکرار کنید.

• فشار به زانو با توپ

کمک گرفتن از توپ‌های پیلاتس هم به تقویت عضلات ناحیه زانو و ران می‌تواند کمک زیادی بکند. یک توپ کوچک پیلاتس خریداری کنید و آن را به شکل ایستاده بین دو زانوی خود قرار بدهید. سپس یکم به سمت زمین حالت نشسته گرفته و خم شوید، حالا سعی کنید با زانوها به توپ فشار وارد کنید. این تمرین سبب تقویت عضلات ران و ناحیه زانوی پای شما می‌شود.

اگر انجام این تمرین در فرم ایستاده برایتان سخت است، می‌توانید بر روی زمین دراز بکشید. پای خود را به شکل ۹۰ درجه درآورده، بعد توپ را بین دو زانو بگذارید و می بایست به آن فشار وارد کنید.

تمرینات کششی زانوی پرانتزی

• کشش پا به سمت شکم

روی زمین دراز کشیده و دو پای خود را به شکل ۹۰ درجه قرار دهید. بعد می بایست ساق یک پا را بر روی زانوی پای دیگر قرارداده و آن پایی که هنوز به شکل ۹۰ درجه قرار دارد را با دست خود به سمت شکم بکشید. در این فرم از پا، کششی را زیر ران پای قرار گرفته بر روی پای ۹۰ درجه حس می کنید. این حرکت را برای هر دو پای خود تکرار کنید و حدود 15 الی 20 ثانیه در همان شکل کشیده نگهدارید.

• کشش رو به جلو در حالت نشسته

یکی دیگر از تمرینات اصلاحی زانوی پرانتزی، نشستن فرد روی زمین و دراز کردن پاهای خود است. در این تمرین تلاش کنید به جهت قوزک پا خم شده و انگشتان و کف پا را به سمت سر و صورت بکشید. در این تمرین کشش بسیار زیادی در عضلات پشت ران خود حس می کنید و با تکرار مجدد و تمرین چندباره این حرکت، انعطاف‌پذیری شما بیشتر می شود. کم کم می بینید فرم زانوی پرانتزی اصلاح شده است.

• کشش همسترینگ در حالت نشسته

در حالت نشسته یکی از پاهای خود را دراز کرده و زانوی پای دیگر را خم کنید و زیر پای دراز شده قرار دهید. در حالتی که پای دراز شده کاملا صاف است، پاشنه پای خود به سمت جلو خم کنید. به نحوی که پاشنه از بدن دور شده و پنجه و انگشتان پا به سمت بدن کشیده شده باشد. در این تمرین کشش را پشت ران پای خود حس می کنید.

برای اثربخشی بیشتر این تمرین، تلاش کنید صاف نشسته و به آهستگی پاشنه پای خود را خم کنید. تلاش کنید این تمرین را حداقل 2 دقیقه حفظ کنید. بعد از انجام این تمرین روی پای اول، این تمرین را بر روی پای دیگر خود هم اجرا کنید. بهتر است برای هر پا 3 بار این تمرین را اجرا کنید.

• کشش عضله داخلی ران پا

مثل تمرین قبل نشسته و دو پای خود را به همان شکل قرار دهید. فقط این بار می بایست پاشنه پای خود را به سمت عقب کشیده به شکلی که پاشنه پا به سمت بدن نزدیک شود و پنجه و انگشتان پا باید به سمت بیرون کشیده شوند. پس از 2 دقیقه، حرکت را برای پای دیگر خود هم تکرار کنید. مانند تمرین قبل می‌توانید برای هر پا سه بار تمرین را اجرا نمایید.

• کشش عضله داخلی ران پا در وضعیت پروانه

وضعیت پروانه یکی از حرکات اصلی و مهمی است که سبب کشش عضلات داخلی ران و زانو می‌شود. برای انجام این تمرین اول بر روی زمین بنشینید و زانوها را به بیرون خم کرده تا کف هر دو تا پا به هم برسد و یک لوزی شکل بوجود بیاورید. صبرکنید زانوها تا جایی که فشار و احساس درد غیرقابل تحمل نشده، به دو سمت زمین فشار داده شود.

در این شکل با دست پنجه‌، پای خود را بگیرید، و به آهستگی پاشنه‌ ی پاهای خود را به سمت لگن نزدیک و نزدیک تر کنید. بعد با صاف نگهداشتن بخش بالایی ستون فقرات به سمت جلو خم شوید. تلاش کنید حداقل 2 دقیقه در این شکل باقی بمانید. در هر حرکت می‌توانید این تمرین را ۳ الی ۴ بار اجرا کنید.

عوارض عدم اصلاح پای پرانتزی

عدم اصلاح پای پرانتزی ممکن است منجر به مشکلات مفصلی با درد شدید حرکتی شود. زیرا در افراد با پای پرانتزی توزیع وزن بدن بر روی مفاصل و عضلات پایین‌تنه به‌صورت طبیعی صورت نمی‌گیرد و بافت بدن در این نواحی همواره زیر فشار مضاعف و نامتوازن است.

مهم‌ترین عوارض عدم اصلاح پای پرانتزی عبارت‌اند از: آرتروز زانو، کاهش دامنه حرکتی، تغییر در نحوه گام برداشتن، مشکل در دویدن یا راه‌رفتن، دشوارشدن فعالیت‌های روزمره، عدم متعادل بودن در توانایی و قدرت عضلات،  افزایش احتمال زمین‌خوردن، عدم رضایت از موقعیت ظاهری و فشار روحی نشات گرفته از آن. استفاده از کفی و صندل طبی در جلوگیری از عوارض ذکر شده و کاهش مشکلات فرد، بسیار موثر است.

کلام آخر

زانوی پرانتزی یکی از بیماری‌های رایجی است که در حدود ۲۰ درصد نوزادان مشاهده می‌شود. علل ابتلا به این عارضه بسیار زیاد است که میتوان به طرز قرارگرفتن در دوران جنینی، پوکی استخوان، کمبود ویتامین‌ D، فسفر و کلسیم، آرتروز یا مبتلاشدن به بیماری‌ خاص و ژنتیکی اشاره داشت.

زانوی پرانتزی یا (ژنوواروم) راهکارهای مختلفی برای درمان دارد که برحسب عواملی مانند سن، میزان و درجه انحراف زانو به سمت خارج تعیین می‌شود. در قدم اول برای تشخیص این بیماری حتماً باید به درمانگر مراجعه کرد. استفاده از کفی های طبی و در کنار ان انجام تمرینات اصلاحی زانوی پرانتزی  روی ماهیچه‌ های بخش های متفاوت پا تأثیر می گذارد و سبب استحکام و بهبود تقویت عضلات ران، حفظ متعادل سازی و انعطاف‌پذیری می‌شوند. در این بخش، آگاهی و دانستن این تمرینات و ورزش‌ها و اجرای آنها در خانه، به فرآیند بهبود زانوی پرانتزی کمک خواهد کرد .

در صورتی که به دنبال پیدا کردن بهترین درمان برای زانوی پرانتزی هستید به کلینیک سلامت پردیس مراجعه کنید. متخصصان ما با سال ها دانش و تجربه در کنار شما خواهند بود و شما را راهنمایی خواهند کرد.

صافی کف پا که به آن قوس افتاده کف پا نیز می گویند، ناهنجاری مربوط به وضعیت است که بر روی قوس کف پا تاثیر می گذارد. افراد دارای کف پای صاف، قوس پاهایشان کم است یا در بخش داخلی کف پای خود انحنایی ندارند. در این موارد فرد هنگامی که روی پای خود می ایستد، کف پاها با زمین معمولا تماس کامل دارند. این مسئله سبب ایجاد درد و ناراحتی در بعضی افراد می شود. چون قوس کف پا اثر بسیار مهمی در هم ترازی و ثبات بدن دارد.

پس می توان گفت قوس کف پا برای ایجاد این تعادل نقش بسیار مهمی را ایفا می کند. در این مقاله درباره فهرستی از ده حرکت ورزشی عالی برای درمان صافی کف پا با ورزش، توضیحاتی داده ایم که خودتان به سادگی بتوانید آنها را در منزل انجام داده و بعضی از نشانه های غیرقابل تحمل نشات گرفته از این مسئله را کم کنید.

10 حرکت ورزشی مناسب برای کمک به درمان قوس و صافی کف پا

حرکات ورزشی مناسب جهت قوس کف پای صاف بعضی از مشکلات و دردهای برگرفته از آن را تاحد زیادی کاهش می دهد و می توان گفت حتی موقعیت و شرایط بدن را در دراز مدت بهبود می بخشد.

تعداد زیادی از این حرکات ورزشی برای صافی کف پا توصیه می شود، حتی اگر صافی کف پا بسیار کم باشد. چون هرچه قوس کف پا زیاد باشد، حس خستگی درعضلات در پا و ساق پا بسیار کاهش پیدا می کند.

هر یک از این حرکات ورزشی تقویت کننده قوس کف پای صاف که در اینجا ذکر می کنیم را می توانید هرروز و به مدت چند دقیقه در منزل به سادگی انجام دهید. این حرکات تقویت کننده از مرحله ابتدایی شروع و به مرور زمان پس از مدتی حتی چالش برانگیزتر و بهتر هم می شوند.

هنگامی که احساس درد و رنج زیادی کردید، تمرینات را متوقف کنید و انجام ندهید. به خاطر داشته باشید هنگامی که در عضلات خود احساس درد کردید و ترجیحا حس کردید به استراحت احتیاج دارید، یک روز را سعی کنید به خود استراحت و زمان بدهید.

1. مچاله کردن حوله

مچاله کردن حوله حرکت بسیار ساده ای است که  قوس کف پا را تقویت می کند. در این تمرین باید شما در حالت نشسته باشید بنشینید و از یک حوله کمک بگیرید.

برای استارت این تمرین، بر روی یک صندلی راحت نشسته و حوله را به صورت صاف زیر پای خود بگذارید.

حوله را با کمک ماهیچه انگشتان پای خود گرفته و حوله را زیر کف پای خود جمع کنید تا جایی که دیگر نتوانید حوله را زیر پای خود بیشتر از آن تکان دهید.

این حرکت ورزشی روی هر کدام از پاها دو بار تکرار کنید. هر روز یک بار با یک حوله معمولی شروع کنید و وقتی احساس راحتی کردید، می توانید تعداد دفعات را افزایش دهید.

2. بالا بردن پاشنه پا روی پله

برای بالا آوردن پاشنه پا بر روی پله، می بایست قسمتی از پای خود را روی پله گذاشته، به صورتی که صرفا انگشت پاها و گودی کف پاهایتان روی پله بماند. به آهستگی به سوی داخل پا فشار داده و پاشنه پای خود را نیز در هوا به سمت بالا نگه دارید.

چند لحظه مکث کنید و پاشنه پای خود را در همین موقعیت نگهدارید، سپس رها کنید و پای خود را به سمت پایین بیاورید. به جهت اینکه این حرکت تاثیرگذار باشد، می بایست در مقابل فشار وارد شده در جهت پایین آوردن پاشنه پا به زیر خط پله ایستادگی کنید.

در شروع با روزی 10 بار این حرکت را تمرین کنید و قصد شما از انجام این حرکت این باشد که روزی 3 ست را عاری از داشتن هرگونه درد بتوانید انجام دهید.

3. باز کردن انگشتان پا

باز کردن انگشتان پاهایتان تمرین کششی راحت جهت عضلات بازکننده انگشت پا بسیار مناسب است. کشش باز و بسته کردن انگشتان پا روی عضلاتی متمرکز می شود که در بخش بالایی پا قرار دارند و حرکت انگشتان پا را بررسی و کنترل می کنند.

انگشتان پا را به آرامی به سمت پایین فشار دهید تا بند انگشتان برجسته شوند و بیست ثانیه به همین وضعیت نگه شان دارید. برای بهترشدن قدرت و توانمند سازی، تمرینات کششی را 4 الی 5 بار در روز به طور مداوم تکرار کنید.

4. کشیدن حوله

کشیدن حوله، سبب کشیده تر تاندون آشیل می شود و برای از بین بردن گرفتگی و التهاب این تاندون ها بسیار مفید است.

برای شروع این تمرین، روی زمین نشسته و حوله موردنظر خود را دور گودی پا پیچیده و دو انتهای حوله ای که دور پایتان است را با دو دست خود بگیرید و نگهدارید.

در صورتی که تنه و زانویتان صاف است، حوله را به سمت خود کشیده تا اینکه کشش تاندون آشیل را احساس کنید.

30 ثانیه در همین وضعیت بمانید، حوله و پاها را رها کرده و حرکت را تکرار کنید.

این تمرین را حداقل 10 بار و یک ست در روز تکرار کنید.

5. کشش لک لک

روی یک پا روی زمین ایستاده و به آهستگی پای دیگر خود را بالا ببرید تا فشار وارده روی پایی که بروی زمین است، زیادتر شود.

اینطور فکر کنید که فردی پای شما را از قوس بلند کرده و فشار وارده بر پاشنه شما را زیاد می کند. (اگر احساس می کنید احتیاج دارید به جایی تکیه دهید، کنار مبلمان یا دیوار بایستید.)

هنگامی که عضلات پایتان کشیده شدند، حدود 10 ثانیه در این وضعیت مانده، سپس رها کنید و تمرین را روی پای دیگر امتحان کنید.

6. غلتک پا

حرکت ورزشی برای درمان صافی کف پا در حالتی که نشسته اید، غلتک پا و قوطی نوشیدنی یخ زده را در کنار آن و در برابر خود بگذارید.

با وارد کردن فشار حداقلی و متوسط، با قوس کف پای خود به قوطی فشار وارد کنید. سپس غلتک را به سمت پاشنه پا بچرخانید.

این حرکت نه فقط موجب کشش پا می شود، بلکه آن را ماساژ می دهد و درد قوس پا را تسکین می دهد.

7. بالا بردن پاشنه پا

بر روی دو پا، صاف روی زمین بایستید. در صورت نیاز می توانید (به جای تکیه گاه) از چیزی بگیرید.

فقط با به کارگیری گودی کف پا، بدن خود را به سمت بالا فشار داده و پاشنه خود را از زمین تکان داده و سپس بلند کنید.

چند لحظه در این موقعیت بمانید، و بعد کم کم بدن خود را به سمت پایین بیاورید.

می توانید این حرکت را با قرار دادن یک جسم کوچک بین مچ پا و نگه داشتن آن در طول حرکت چالش برانگیزتر کنید از این حرکت. 3 ست و به تعداد 10 بار درطول روز انجام دهید.

8. کششی برای التهاب غلاف کف پا

پاهای خود را در برابر یک دیوار قرار داده، سپس قوس و پاشنه پای خود را تا هر میزان که می توانید صاف نگهدارید تا کم کم انگشتان پایتان کشیده شوند. جهت راحتی و تقویت بیشتر پای خود می توانید توپ تنیس یا فوم غلتک را در قسمت جلو بگذارید.

این کشش در این ناحیه را تا 8 الی 10 ثانیه ادامه دهید.

سعی کنید این تمرین را تا 4 بار در روز و 10 بار در هر ست انجام دهید.

9. حرکت خزیدن با انگشت پا

برای شروع  حرکت، صاف روی یک صندلی بنشینید و هر دو پای خود را صاف روی زمین بگذارید.

انگشتان پایتان را به هم فشار دهید، گویی که می خواهید زمین را بگیرید.

حالا سعی کنید با به کارگیری انگشت پایتان، کل پای خود را به سمت جلو کشیده، گویی پایتان به صورت خزیده شدن است. تا هنگامی که با هر دو پای خود احساس آسودگی می کنید، به ادامه و انجام این حرکت می توانید مطمئن باشید، اما نمی توانید با ماهیچه ساق پای خود به پاهایتان به طرف جلو فشار وارد بیاورید.

10. تقویت عضلات با کفی طبی

علاوه بر تمام تمرینات و حرکات کششی اشاره شده در بالا، راه رفتن با کفی طبی در روز باعث تقویت پاهایتان می شود. تحقیقات نشان داده است که راه رفتن با کفی و صندل طبی ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و رباط های پا را تقویت می کند.

می توانید به آسودگی در پارک و ساحل با کفی طبی راه بروید و از کفی طبی برای ورزش و انجام تمرین به پای خود استفاده کنید.

تمرینات مؤثر برای بهبود قوس کف پا

انجام تمرینات منحصر به فرد کف پای صاف برای بهترشدن قوس کف پا جهت سلامتی بیشتر پای شما امری ضروری است. انجام این حرکات روندی است که به مرور زمان می توانید جهت تقویت و قدرت پا و بهبود قوس پای تان می بایست به صورت مرتب و مداوم انجام دهید.

در عین حال، می بایست روزانه و به صورت مفید به بهبود کف پای صاف خود و یا قوس های پای خود بپردازید، خصوصا اگر بی حسی، ضعف یا درد در این ناحیه خصوصا در پاهایتان دارید. قوس کف پای صاف را به روش های متفاوتی می توان بهبود بخشید.

به کارگیری کفی های تولید شده برای کف پای صاف در کفش

کفی های تولید شده مخصوص کف پای صاف به گونه ای طراحی و تولید شده اند که قوس پا را بهبود می بخشند. لازم به ذکر است بگوییم می شود جای یک کفی معمولی، از یک کفی که متناسب با شرایط شما طراحی شده استفاده کنید، زیرا این کار سبب بهبود زیادی در قوس پا شده و فشار را به طور موثری بسیار کاهش می دهد. هر چند که انجام ورزش می تواند خستگی و درد ناشی از صافی کف پا را کاهش دهد و به درمان کمک کند  ولی بهترین درمان صافی کف پا انجام اسکن و استفاده از کفی و صندلهای طبی طراحی شده توسط کامپیوتر می باشد. برای این منظور با کلینیک سلامت پا پردیس تماس بگیرید.