زانو به دلیل نقش مهمی که در حرکت و تعادل بدن دارد، معمولاً در معرض آسیبدیدگی، التهاب و درد قرار میگیرد. درد زانو از مشکلات رایج امروزی است که سن و سال نمیشناسد و بسیاری از افراد، از جوان تا سالمند، ممکن است با آن درگیر شوند. در این مقاله از سایت کلینیک سلامت پا به معرفی ورزشهایی میپردازیم که میتوانند در بهبود و کاهش درد و التهاب زانو مؤثر باشند. اگر شما نیز از درد یا التهاب زانو رنج میبرید، ادامه این مطلب را از دست ندهید.
اگر زانو درد ناشی از بیماری خاصی مانند آرتروز زانو نباشد، معمولاً به دلیل عواملی مانند آسیبدیدگی، استفاده بیش از حد از مفصل، کمتحرکی، گرم و سرد نکردن بدن هنگام ورزش یا کشش نامناسب ایجاد میشود. از جمله ورزشهای ملایم و مفید میتوان به پیادهروی، دوچرخهسواری و استفاده از دستگاههای ورزشی اشاره کرد که کمترین فشار را به زانو وارد میکنند. این فعالیتها با افزایش جریان خون در عضلات، موجب انعطافپذیری بیشتر و عملکرد بهتر مفصل زانو میشوند.
ورزش های مناسب برای کاهش درد و التهاب زانو
برخی از تمرینات کششی و تقویتی، علاوه بر کاهش درد زانو، به پیشگیری از آسیبهای احتمالی نیز کمک میکنند. بنابراین برای دستیابی به بهترین نتیجه، حرکات را دقیق و مطابق توضیحات انجام دهید.
۱. بالا بردن پا در حالت خوابیده
روی کمر دراز بکشید و پاها را صاف نگه دارید. سپس پایی را که دچار زانو درد است، به آرامی از زمین بلند کنید. فاصلهی پا تا سطح زمین باید کم باشد. حدود ۳۰ ثانیه در همین حالت مکث کرده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
۲. پرس زانو
برای انجام این تمرین، روی زمین یا نیمکت بنشینید و یک پا را صاف در جلوی بدن نگه دارید. حولهای را لوله کرده و زیر زانوی همان پا قرار دهید. با زانو روی حوله فشار وارد کنید و ۳ تا ۵ ثانیه این فشار را حفظ نمایید. حرکت را برای هر دو پا چند بار تکرار کنید.
نکته: هنگام انجام حرکت، مچ پا را خم کنید تا پنجهها به سمت صورت قرار گیرند؛ این کار باعث کشش بهتر در پشت پا میشود.
۳. بالا بردن پا به پهلو
روی پهلو دراز بکشید و بدن را در یک راستا نگه دارید. با کمک دست یا بالش، سر را کمی بالا بیاورید و پاها را صاف و موازی هم قرار دهید. پایی که بالاست را به آرامی بالا بیاورید و بدون چرخاندن لگن، تا جایی که ممکن است از پای زیرین دور کنید. سپس به حالت اولیه برگردید.
توجه: هنگام انجام حرکت، لگن و باسن نباید به عقب متمایل شوند.
۴. تقویت عضلات چهارسر ران (زانو)
روی صندلی بنشینید و پای مبتلا به درد زانو را از زمین جدا کنید تا کاملاً صاف شود. حدود ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید، سپس استراحت کرده و حرکت را چند بار تکرار کنید.در این تمرین نیز مچ پا باید خم باشد و پنجهها به سمت صورت قرار گیرند.
۵. خم کردن زانو در حالت خوابیده روی شکم
روی شکم دراز بکشید و پاها را یکییکی از زمین بلند کنید. با خم کردن زانو، پاشنه را به سمت باسن نزدیک نمایید، سپس به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را چند بار تکرار کنید.
۶. بالا بردن پاشنه پا
در حالت ایستاده قرار بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی پنجهها بلند شوید. ۳۰ ثانیه مکث کرده و سپس پایین بیایید. پس از چند ثانیه استراحت، حرکت را تکرار نمایید.
بهتر است هنگام انجام این تمرین برای حفظ تعادل، از تکیهگاههایی مانند صندلی استفاده کنید؛ بهویژه اگر تعادل برایتان دشوار است.
سخن پایانی
درد زانو یکی از مشکلات شایعی است که میتواند کیفیت زندگی را تحت تأثیر قرار دهد، اما با انجام تمرینات صحیح، رعایت اصول حرکتی و حفظ سبک زندگی سالم، میتوان تا حدودی درد آن راکنترل کرد ولی حتما به این نکته طلایی توجه داشته باشید که با ورزش فقط میزان کمی از درد زانو و به مدت محدود کنترل خواهد شد.
ورزشهای ملایم و کنترلشده، همانند حرکات معرفیشده در این مقاله، به تقویت عضلات اطراف زانو، افزایش انعطافپذیری و کاهش التهاب مفصل کمک میکنند. با این حال، در صورت تداوم درد یا محدودیت حرکتی، و کنترل کامل درد و جلوگیری از اسیب به مفصل زانو، مینسیک ها و لیگامانهای زانو و همچنين جلوگیری از ایجاد ارتروز زانو در سن بالا ،بهتر است از خوددرمانی پرهیز کرده و با متخصصان کلینیک سلامت پا مشورت نمایید تا علت اصلی درد بررسی و بهترین روش درمانی برای شما انتخاب شود. به یاد داشته باشید که پیشگیری و درمان موثر، کلید حفظ سلامت مفاصل و حرکت بدون درد است.
