بیشتر افراد، جوانبی از کمردرد را تجربه میکنند. حقیقت این است که استرس و فشار زیاد میتواند به سستی عضلات و ستون فقرات منجر شود. پزشکان معتقدند که حدود 80 درصد از مواقع کمردرد به دلیل فعالیتهای روزمره و عدم فعالیت بدنی مناسب رخ میدهند و نیازی به درمان پزشکی ندارند. زیرا غالباً به طور خودبخود ترمیم میشوند. حمایت از ستون فقرات، مراقبت از نخاع و بدن و ایجاد انعطاف است. بنابراین، حفظ سلامتی استخوانها و عضلات از اهمیت بسزایی برخوردار است.
عادتهای غلط آسیب به ستون فقرات
ستون فقرات از استخوان، عضلات و رباطها تشکیل شده است. بنابراین باید با سبک زندگی سالم، برنامهی غذایی متعادل، و ورزش منظم آن را به خوبی نگه دارید. همچنین باید از اقداماتی که ممکن است در کوتاه یا درازمدت به عوارضی برای ستون فقرات منجر شوند، پرهیز کنید. در زندگی روزمره خود، ممکن است عادتهایی داشته باشید که ممکن است به درد کمر منجر شوند. اگر با درد کمر مواجه هستید، مراجعه به یک متخصص درد میتواند باعث بهبود یا کاهش درد شما شود. و به شما کمک کند تا روند زندگی طبیعی تری داشته باشید. در اینجا به 8 مورد از عادت های غلط که باعث آسیب به ستون فقرات می شود، اشاره میکنیم.
1. تشک نامناسب
هنگام خوابیدن، باید بستر شما به اندازهای سفت باشد که از کمرتان حمایت کند و بدن شما در آن نفوذ نکند. از طرفی، بستر باید به اندازهای نرم باشد که انحنای طبیعی کمر و بدنتان حفظ شود. انتخاب تشک ایدهآل بستگی به نحوهی خواب شما و وجود یا عدم وجود کمردرد دارد. برای تعیین اینکه تشک سفت تر برای شما بهتر است یا نه، میتوانید چند شب بدون استفاده از تشک فنردار بر روی زمین بخوابید و تجربه خود را مشاهده کنید.
2. خوابیدن به پشت
در برخی افراد، خوابیدن به پشت ممکن است باعث بروز کمردرد و یا باعث تشدید آن شود. اما تغییر حالت خوابیدن به شکل صحیح ممکن است کار مشکلی باشد. زیرا شما احتمالا سالها به این حالت خوابیدن عادت کردهاید. برای حفظ انحنای طبیعی کمر، میتوانید یک حوله را لوله کرده و آن را زیر زانوهای خود قرار دهید. همچنین، تغییر ارتفاع بالشهای زیر گردن نیز میتواند برای راحتی بیشتر مفید باشد.
3. خوابیدن به شکم
خوابیدن به شکم به خصوص اگر مشکل کمر دارید، توصیه نمیشود. این حالت باعث افزایش فشار بر گردن و کمر میشود. اگر عادت دارید به شکم بخوابید و نمیخواهید آن را تغییر دهید، میتوانید یک بالش بسیار نرم زیر سرتان قرار دهید. یا اصلاً از بالش استفاده نکنید تا گردن به درستی حمایت شود.
بهترین حالت خوابیدن
افرادی که به پهلو میخوابند، کمتر احساس کمردرد میکنند. بهتر است هنگام خوابیدن به جانب، یک بالش بین زانوهای خود قرار دهید تا فشار از رانها و کمر برطرف شود. و پاها را کمی به سمت سینه کشانده تا بهینه شود. این وضعیت خواب، به ویژه برای افراد مبتلا به کمردرد و زنان باردار، مفید است.
4. نشستن به مدت طولانی
نشستن برای مدت طولانی میتواند فشار زیادی بر عضلات کمر، گردن و شانه اعمال کند. کمتحرکی نیز این آسیب ها را تشدید میکند. بهتر است بر روی یک صندلی صاف نشسته و اطمینان حاصل کنید که پشتی صندلی تان برای پایین کمر مناسب است. ارتفاع نشیمنگاه صندلی باید به گونهای تنظیم شده باشد که کف پاهایتان به طور طبیعی بر روی زمین قرار گیرد. هر ۳۰ دقیقه یک بار بلند شده و مدتی قدم بزنید تا به بدنتان استراحت بدهید. بهتر است به یاد داشته باشید که هر چقدر روی صندلی راحت هم باشید، نباید به مدت طولانی بنشینید.
5. عدم فعالیت و ورزش
در صورتی که فعالیت کافی نداشته باشید، احتمال ابتلا به کمر درد افزایش مییابد. تقویت عضلات شکم و کمر باعث پشتیبانی از ستون فقرات میشود. ورزشهای وزنی میتوانند در تقویت این عضلات موثر باشند. همچنین، فعالیتهای روزمره مانند پیادهروی نیز برای کمر مفید است. ورزشهایی با شدت کمتر مانند پیاده روی، دوچرخهسواری و شنا میتوانند از دیسکهای بین استخوانهای ستون فقرات محافظت کنند. لذا باید این فعالیتها را جزء عادت روزانه خود قرار دهید. از آن دسته افرادی نباشید که تنها در آخر هفته به صورت ناگهانی فعالیت شدید انجام میدهند. چرا که این روش آسیب زا است.
6. پرخوری و چاقی
وزن اضافی فشار بیشتری بر عضلات و استخوانهای کمر وارد میکند. به ویژه اگر به سرعت وزن اضافه میکنید. برای کاهش وزن، پیشنهاد میشود غذاها را به آرامی بخورید. تا بدن فرصت داشته باشد احساس سیری را به مغز اعلام کند. در انتخاب غذا، به بهترین روشهای کم کالری و پر کیفیت توجه کنید. همچنین، پیشنهاد میشود که در صورت مصرف بین وعدههای غذایی مانند چیپس و پفک، با مصرف سبزیجات یا ماست کم کالری همراه کنید.
7. حمل کیف سنگین
حمل بار سنگین، فشار زیادی روی عضلات که باید ازستون فقرات حمایت کنند، ایجاد میکند. این موضوع به ویژه برای کودکانی که از کوله پشتی سنگین استفاده میکنند اهمیت دارد. وزن کوله پشتی یا کیف بچه، نباید بیشتر از بیست درصد وزن بدن آنها باشد. برای کاهش فشار، بهتر است کوله پشتی با بند بزرگ، قابل تنظیم و بالشتکی انتخاب کنید. تا وزن به طور متوازن توزیع شود. همچنین، حتما کوله پشتی را با دو بند بیندازید. استفاده از یک بند منجر به فشار زیاد بر روی شانه، گردن و کمر میشود.
8. برخی از ورزشها
عدم انجام فعالیت های ورزشی منظم، به ویژه تمرینات تقویتی میان تنه، می تواند باعث ضعف کلی بدن، ضعف عضلات و بافت های پیوندی ستون فقرات شود. برخی از ورزش هایی که ممکن است به ستون فقرات آسیب برسانند عبارتند از:
یوگا
هر ورزشی حتی یوگا اگر بیش از حد انجام شود، ممکن است باعث کمردرد شود. در برخی موارد، یوگا میتواند به کاهش درد کمر کمک کند. اما تنها درصورتیکه به اندازهای انجام شود که متناسب با توانایی و اعتدال فرد باشد. برای انجام حرکات یوگا، سایتهای زیادی ویدیوها و تصاویر آموزشی ارائه میدهند. داشتن یک مربی یوگا میتواند به شما کمک کند تا حرکات ورزشی را به درستی انجام دهید. انجام چند جلسه یوگا به مدت ده تا پانزده دقیقه، چند بار در هفته میتواند به بهبودی کمردرد کمک کند. اما حد آنرا رعایت کرده و زیادهروی نکنید، زیرا زیادهروی در ورزش نیز میتواند مضر باشد.
دراز نشست نادرست
شما باید از انجام فعالیتهایی که منجر به انحنای غیرطبیعی ستون فقرات میشود، پرهیز کنید. بهتر است به عضلات تقویتکننده کمر و شکم توجه کنید تا از عضلات خمکننده رانها که ممکن است باعث ایجاد فشار زیاد بر روی پایین ستون فقرات شوند، دوری کنید. تقویت این عضلات درصورتیکه خیلی قوی یا سفت نشوند، کمک کرده و میتواند از درد در این منطقه جلوگیری کند.
سخن پایانی
اگر شما از درد کمر رنج میبرید و به دنبال راهحلی هستید که نیازی به جراحی نداشته باشد. و از عوارض ناشی از عمل جراحی باز و دوران نقاهت طولانیمدت به دور باشد، کلینیک سلامت پردیس میتواند گزینه مناسبی برای شما باشد. در این کلینیک، با استفاده از روشهای درمانی غیرجراحی و پیشرفته، تلاش میشود که بدون نیاز به اقدامات تهاجمی، به بهبود وضعیت شما کمک شود. این روشها نه تنها با کاهش درد و تسکین علائم، بلکه با ارتقاء کیفیت زندگی شما همراه خواهند بود. بنابراین، با مراجعه به کلینیک سلامت پردیس، میتوانید از مزایای درمانهای نوین و کارآمد بهره ببرید. همچنین بدون نیاز به گذراندن دوران نقاهت طولانی، به زندگی عادی خود بازگردید.
